Donne in bicicletta
Donne in bicicletta
Le trasformazioni sociali, e la grande importanza attribuita ai vantaggi dell’esercizio fisico hanno portato ad un aumento della pratica sportiva femminile a tutti i livelli, dal fitness, atletica, nuoto, ciclismo, ecc.
ll ciclismo femminile, a qualsiasi livello si pratichi e’ diventato una realta’, il numero delle praticanti sta salendo vertiginosamente, sull’onda delle bellissime affermazioni agonistiche delle nostre atlete che ha dato un forte scossone ad un ambiente che sembrava a addormentato, ma che in realta’ lavorava sodo anche, con scarsità di mezzi economici e tecnici.
Trovo molto bello vedere donne ragazze che pedalano, anche solo il Sabato e la Domenica, confidandomi talvolta la grande gioia di aver scoperto uno sport,da tutti praticato( chi da bambino o da bambina non ha posseduto una bicicletta)in eta scolare, ma poi naturalmente abbandonato perchè esso non rappresentava più una forma di gioco. Alcune donne si avvicinano al ciclismo per una forma di evasione psicologica,altre per cercare di smaltire del grasso localizzato sulle gambe,e comunque tutte per avere dei benefici a livello cardio circolatorio,altre perche’ con il compagno, anche esso ciclista, si crea l’opportunita’ di allenarsi e di stare insieme.Per questo vorrei porre in risalto alcuni aspetti a carattere generale sulle donne che praticano il ciclismo, rispetto agli uomini, ma non per fare paragoni scontati, ma semplicemente perchè ritengo che le donne hanno, su alcuni fattori fisiologici alcuni vantaggi in piu’ rispetto agli uomini, e possono svolgere gli stessi programmi di allenamento, con una modulazione diversa di carichi e di intensita’,ma metodologicamente uguali. Quindi prima di esporvi il programma cerchiamo insieme di capire le differenze che separano le cicliste dai ciclisti.
In media, la donna è piu’ bassa e più leggera, con una maggiore percentuale di tessuto adiposo ed una minore massa muscolare, rispetto all’uomo, quindi generalmente una donna allenata ha un rapporto peso potenza piu’ favorevole rispetto all’uomo.
Le donne hanno una concentrazione di ATP ( che rappresenta l’acido adenosintrifosforico), esso è prodotto nel mitocondrio, e rapperesenta l’unica fonte di energia che puo’ essere utilizzata per la contrazione muscolare e viene sintetizzato dalla scissione della fosfocreatina (PC)la produzione è uguale a quella degli uomini, ma, a causa della minore massa muscolare, i loro depositi complessivi di queste sostanze sono più esigui nella donna.
Le donne tendono ad avere più bassi i livelli di acido lattico nel sangue, dopo aver eseguito esercizio a carico massimale, rispetto agli uomini. Anche in questo caso, uno dei motivi di questo fenomeno risiede nella minore massa muscolare femminile.
La massima potenza aerobica (VO2 MAX) della donna è inferiore a quella dell’uomo. Questo è dovuto sopratutto a fattori inerenti le dimensioni corporee, ivi compresi una minor volume di sangue circolante e un piu’ piccolo volume cardiaco. Difatti le differenze di VO2MAX che si possono riscontrare tra ragazzi e ragazze, in un età nella quale le dimensioni corporee sono pressoche’ uguali,tali differenze risultano essere minime.
Benchè la forza assoluta, veloce e resistente rappresenti solo i due terzi di quella dell’uomo, la qualità delle fibre muscolari, per quanto concerne la capacità di erogare forza, è indipendente dal sesso. In riferimento allo sviluppo della forza, gli incrementi relativi di quella della donna sono gli stessi, o perfino migliori, di quelli dell’uomo, in seguito ad un programma equivalente svolto con i pesi o con la bicicletta. Inoltre, da un programma di allenamento di tal genere la donna otterra’ una variazione minima, o pressochè nulla, del peso corporeo totale, una dimimuzione della percentuale di grasso corporeo e un aumento della massa muscolare (ipertrofia). Quindi programmi di allenamento mirati al potenziamento muscolare sia in palestra che in bicicletta non possono assolutamente provocare un eccessivo ingrossamento muscolare e non hanno alcun effetto mascolinizzante.
La causa di queste considerazioni va ricercata nella differente struttura endocrina dei due sessi. Senza voler entrare nel merito, non è possibile esimersi dall’indicare nei diversi effetti del testosterone ( ormone tipicamente maschile) e degli estrogeni ( ormoni femminili) la causa di questo sviluppo diversificato.
Il primo infatti stimola la sintesi proteica e con ciò la crescita muscolare, ossea e cutanea, mentre i secondi determinano all’allargamento della pelvi, l’ accumulo di grasso corporeo, ecc.
In merito all’allenamento in bicicletta e’ necessario porre in risalto che la frequenza, la durata, e l’intensità di questo hanno effetti simili in entrambi i sessi .In altre parole, possono essere indotte modificazioni fisiologiche e biochimiche comparabili, che hanno come risultato una accresciuta capacita’ di svolgere lavoro, sia nell’uno che nell’altro sesso. Naturalmente tali programmi devono avere, come minimo, una durata di otto settimane, con tre sedute di allenamento settimanali, e devono essere di una intensità sufficiente a portare la frequenza cardiaca a valori superiori al 70 per cento del proprio massimale.
Quindi per prima cosa si dovrà determinare l’intensita’ del programma di allenamento. ll metodo piu’ semplice e’ quello basato sulla frequenza cardiaca ( fc) in quanto e‘ stato accertato che l’entita’ della risposta della fc ad un carico di lavoro puo’ essere adottata come indice di sovraccarico imposto all’intero organismo e, in modo specifico, al sistema cardiorespiratorio. Tale intensita’ viene determinata in base al monitoraggio della fc. Il significato di questa scelta sta nel fatto che tale monitoraggio e’ un modo indiretto di valutare l’utilizzazione di ossigeno da parte dell’organismo. Di conseguenza piu’ e’ elevata la risposta della fc, maggiore e’ l’intensita’ dell’esercizio. Di conseguenza e’ nata l’idea di determinare un valore di frequenza cardiaca mirata ( THR-Target Heart Rate), ossia tale da doversi raggiungere durante le sedute di allenamento che hanno come scopo di migliorare la resistenza organica.
Dopo aver esaminato gli aspetti fisiologici legati all’allenamento dalla parte delle donne, e sperando di avere chiarito dei dubbi sulle differenze in materia di metodologia dell’allenamento rispetto a quella degli uomini. Vorrei cercare di esaminare delle problematiche che talvolta si sono presentate allenando delle cicliste. Per programmare un piano di allenamento per una donna si devono tenere presente anche i gli aspetti di natura ginecologica, aventi a che fare con la problematica dell’esercizio fisico, che riguardano sopratutto il ciclo mestruale. Esso, spesso puòprovocare delle modificazioni del programma di allenamento che si sta’ svolgendo, per un periodo di tre o cinque giorni. Nei quali alcune cicliste sono costrette a moderare, o ad interrompere gli allenamenti. Anche a livello competitivo si possono avere dei problemi di un possibile calo di prestazione, coincidente con il ciclo mestruale. Sulla base di ricerche condotte alcuni anni fa’, era stata tratta la conclusione che l’esercizio fisico non sembrasse turbare in modo significativo il ciclo mestruale. Attualmente tale considerazione e’ stata rivista sulla base dei dati emersi da ricerche svolte recentemente negli U.S.A., condotte su delle donne praticanti diverse discipline sportive. Tali ricerche hanno messo in luce, specialmente per atlete impegnate in allenamenti ed attivita’ agonistiche di alta’ intensita, quali comportano le specialita’ come la corsa di fondo, il nuoto, il ciclismo, quindi attivita’ di resistenza, possono andare incontro ad “amenorrea”, vale a dire una cessazione del flusso mestruale, che si puo’ verificare durante l’allenamento e nella stagione agonistica. Se cio’ dovesse accadere consiglio di rivolgervi dal vostro medico ginecologo, che sapra’ valutare la vostra situazione fisica e tenerla sotto controllo. L’esatta causa dell’amenorrea nelle atlete non e’ nota. Tuttavia, qualunque essa sia, personalmente ho notato una correlazione con l’intensita’ dell’allenamento. Questa considerazione può essere interpretata nel senso che l’amenorrea sia causata direttamente dall’allenamento o dalle competizioni, o da altri fattori inerenti. Ad esempio, una eccessiva dedizione e tempo profusi nell’allenamento può comportare una forte diminuzione del peso corporeo, oltre ad uno stress psico fisico, fattori che possono causare l’amenorrea. Quindi risulta fondamentale nel programma di allenamento, ricercare e stabilire dei parametri di carico di lavoro e di recupero, modulati in modo che non provochino eccessivo stress fisico. Tutto cio’ non e’ una cosa di facile attuazione, perche’ ogni donna ha sicuramente un proprio limite fisico, superato il quale puo’ andare incontro ad amenorrea, che puo’ essere correlata con uno dei fattori precedentemente citati. Quindi si deve seguire un protocollo di allenamenti con carico progressivo, fino a che si trovera’ la giusta intensita’ da svolgere negli allenamenti, evitando cosi’ l’insorgere di problematiche ginecologiche . Comunque dagli studi eseguiti e’ stato anche evidenziato il fatto che nel caso si rallenti o si sospenda l’attività’ agonistica e di allenamento, il ciclo mestruale riprende un andamento normale, cosi’ come risultano essere completamente normalizzate tutte le altre funzioni femminili. La prestazione sportiva durante il ciclo mestruale, non viene fisicamente influenzata,tuttavia, esite una notevole variabilita’ soggettiva del problema. La maggior parte delle atlete che hanno avuto una prestazione al di’ sotto delle loro possibilità durante la mestruazione sono le atlete dedite a sport di resistenza come appunto il ciclismo. C’è da supporre che sia anche determinante l’aspetto psicologico del fatto, dato che dal punto di vista fisiologico, le risposte metaboliche e cardiovascolari, sia in riposo che in corso di esercitazioni massimali, non vengono sistematicamente influenzate durante le diverse fasi del ciclo mestruale. Da questo ci si chiede se una donna debba allenarsi o gareggiare durante li ciclo; anche in questo caso la risposta e’ da ricercare dalla natura individuale. In base a tutte le informazioni precedenti, ci sembra ragionevole suggerire che debba essere consentito alle atlete di allenarsi e gareggiare durante la mestruazione, a condizione che sappiano, per propria esperienza, di non svolgere delle sedute di allenamento troppo impegnative e stressanti, cercando solo di mantenere i valori prestativi fino ad allora acquisiti. Durante il ciclo mestruale si possono avere anche dei rilasci eccessivi di ferro, che possono pregiudicare la facolta’ che l’emoglobina possiede di combinarsi con l’ossigeno. Combinazione che dipende dalla sua componente contenente il ferro. Pertanto, sono necessarie adeguate riserve di tale elemento per impedire il manisfestarsi di quella condizione detta: anemia da carenza di ferro. Anemia sta a significare una diminuzione dei globuli rossi, ed e’ correlata alla carenza di ferro per il fatto che la maggior parte del ferro assimilato con i cibi viene utilizzato per la produzione di nuova emoglobina. Come gia’ detto, e’ da ritenere che la donna svolgendo un’ attivita’ ciclistica impegnativa, sia piu’ soggetta ad andare incontro ad un deficit di ferro rispetto all’uomo, a causa delle perdite di esso tramite il flusso mestruale. In particolar modo le atlete potrebbero esserne colpite in misura anche piu’ elevata a causa del possibile maggior fabbisogno di ferro che si instaura durante l’allenamento.
Quindi consiglio, dato che un alta percentuale di atlete sono soggette ad avere una carenza di ferro, di rivolgervi al vostro medico che saprà indicarvi degli esami di laboratorio, il programma alimentare, e, dove ci sia necessità, di una supplementazione di ferro da seguire. Tali analisi potranno essere ripetute ogni qualvolta un’atleta vada incontro ad un inspiegabile decadimento del suo rendimento nelle prestazioni in bicicletta.