Il ciclismo e la forza

I gesti tecnici delle discipline sportive (pedalare, correre, saltare, lanciare, remare, nuotare ecc…) sono determinati dalla capacità della nostra muscolatura di contrarsi. La contrazione muscolare provoca tensioni che consentono di superare le resistenze che si oppongono al movimento. Ad esempio nel ciclismo, la muscolatura degli arti inferiori viene chiamata in causa per riuscire a pedalare con un determinato rapporto e a superare, nei tratti in salita, anche il peso del corpo e della bicicletta.

La contrazione muscolare avviene in modo volontario, cioè l’atleta è in grado, in base alle esigenze legate alla propria attività sportiva, di sviluppare tensioni più o meno elevate. L’entità della tensione muscolare è quindi legata ad impulsi che, partendo dal sistema nervoso centrale arrivano ai motoneuroni (nervi che sono connessi alla muscolatura volontaria), provocando la contrazione delle fibre muscolari. La forza è proprio “la capacità del nostro sistema neuro muscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze ………..” (Kusnezov).

I VARI TIPI DI FORZA

Ogni motoneurone innerva più fibre muscolari. La struttura formata appunto dal motoneurone e dalle fibre ad esso collegate viene chiamata “Unità Motoria”. L’intensità dell’impulso nervoso determina l’attivazione di un determinato numero di unità motorie, provocando quindi la contrazione più o meno intensa della muscolatura.Nella specialità su pista del chilometro, dove si deve partire da fermo con un rapporto impegnativo, le tensioni a livello muscolare sono, almeno nelle prime due pedalate, notevolissime, molto vicine al massimale. Una volta superato il rapporto l’esigenza del chilometrista sarà quella di continuare ad esprimere tensioni gradualmente meno elevate, rispetto a quelle espresse in partenza, che comunque garantiscano una decisa accelerazione, nei primi centocinquanta – duecento metri della prova. Ben diversa è la situazione nelle prove su strada. In questo caso il corridore non ha bisogno di esprimere in pochi secondi tutto il suo potenziale di forza, anzi deve cercare di mantenere, in diverse fasi della gara e per periodi di tempo sufficientemente lunghi, tensioni muscolari adeguate per spingere rapporti impegnativi.

Come si può ben vedere quindi esistono diverse espressioni della forza.

Nella partenza del chilometro, nella quale è necessario chiamare in causa un elevato numero di fibre muscolari, ci troviamo di fronte alla cosiddetta forza massimale, mentre nella successiva fase di accelerazione, quando il carico è un po’ meno elevato, ma è importante far contrarre in modo rapido le fibre muscolari, si esprime la forza di tipo veloce. Nelle gare su strada, invece, nelle quali i muscoli si devono contrarre per un periodo di tempo lungo è fondamentale possedere ottimi livelli di forza resistente.

I PRINCIPI FONDAMENTALI PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

La forza può subire notevoli progressi con l’allenamento, a patto che si rispettino alcune regole fondamentali.

– Per prima cosa occorre considerare che tutti gli allenamenti in bicicletta devono prevedere l’utilizzo di un rapporto superiore rispetto a quello utilizzato normalmente in gara. Se ad esempio in una salita del 4-5% di pendenza, di solito, in gara utilizziamo il 52/53:18/17, nella seduta di allenamento per la forza sceglieremo un rapporto più impegnativo (52/53:16/15). La conseguenza è che la frequenza di pedalata risulta più bassa rispetto a quella realizzata in gara.

– Per rendere più pesante il lavoro possiamo modificare anche il modo in cui si affronta la salita, ad esempio partendo da bassa velocità o addirittura da fermo.

– Un altro principio a cui bisogna fare molta attenzione è che nel corso dell’esercitazione, nella quale sono stati stabiliti alcuni parametri di base (ad esempio la frequenza di pedalata e/o la frequenza cardiaca, il rapporto ecc…) non si vada a compromettere la componente tecnica del gesto. Se ad esempio ho ipotizzato di eseguire 4 ripetute in salita, ma mi rendo conto che dopo la seconda ripetizione, comincio a pedalare in modo sbagliato è bene interrompere l’allenamento, e verificare i correttivi da adottare nella gestione della seduta di allenamento (tempo di recupero, durata di ogni singola ripetizione, rapporto utilizzato ecc…).

– Immediatamente dopo una seduta di allenamento della forza è importante eseguire lavori di agilizzazione ed esercizi di stretching. Gli esercizi di forza, soprattutto se impegnativi, provocano da un lato un rallentamento nella capacità di pedalare a frequenze di pedalata elevata e dall’altro un accorciamento del ventre muscolare dei distretti interessati. In questo caso, esercitazioni specifiche con rapporti medio-agili in pianura ed esercizi di allungamento muscolare evitano tali inconvenienti e garantiscono un immediata trasformazione positiva del lavoro di forza.

COME SI ALLENA LA FORZA IN PALESTRA

Nei mesi invernali le condizioni climatiche e la mancanza di un adeguato periodo di adattamento in bicicletta, consigliano di dedicarsi a sedute di allenamento in palestra per un graduale e progressivo sviluppo della forza.

LA PRIMA FASE (Novembre – Dicembre)

Nelle prime quattro/sei settimane di preparazione l’approccio con gli attrezzi della palestra deve essere molto graduale. L’obiettivo fondamentale è quello di costruire una buona base muscolare di tutti i distretti corporei, nonché di ottenere un sufficiente adattamento a livello tendineo, articolare e legamentoso, onde poter sostenere, in una successiva fase, carichi più importanti, senza incorrere in spiacevoli infortuni.

Si scelgono dieci – dodici esercizi di base con i quali possiamo coinvolgere tutti i distretti muscolari (addominali, dorsali, braccia e arti inferiori).

Gli esercizi devono essere eseguiti secondo il metodo delle serie e delle ripetizioni. Ad esempio: l’esercizio di Crunch (per gli addominali) prevede 15 ripetizioni, al termine di tali ripetizioni si recupera un minuto e mezzo e si effettua la seconda serie con le stesse modalità della prima prova. Dopo due, tre o quattro serie dell’esercizio si passa al successivo e così via fino al decimo o dodicesimo ed ultimo esercizio.

Nel caso in cui fossero previsti esercizi con sovraccarichi (macchinari o bilancieri) occorre tenere presente che il carico da superare deve essere scelto tenendo conto:

– del numero di ripetizioni da effettuare (circa quindici)

– della sensazione di affaticamento che deve essere presente nelle ultime tre-quattro ripetizioni.

In questa prima fase per raggiungere l’obiettivo prefissato occorre prevedere almeno due sedute da svolgere nel corso della settimana (almeno dodici sedute complessive in tutta la prima fase).

LA SECONDA FASE (Dicembre-Gennaio)

Terminata la fase di adattamento generale si può passare ad un lavoro più diretto al potenziamento dei distretti muscolari direttamente interessati nella pedalata (quadricipite e muscoli posteriori della coscia e quelli della gamba).

Questa parte del programma di palestra che ha una durata di circa quattro settimane prevede l’esecuzione di 4 esercizi fondamentali di potenziamento per gli arti inferiori (ad esempio: LEG PRESS – LEG CURL –  CALF SITTING), con il metodo delle serie e delle ripetizioni e 6-8 esercizi integrativi per tutti gli altri distretti muscolari eseguiti secondo il metodo a circuito.

Il metodo a circuito prevede che i 6-8 esercizi vengano eseguiti uno dietro l’altro, cioè  senza periodi di recupero. Solo al termine del sesto o dell’ottavo esercizio viene stabilita una pausa di circa 3 minuti che consente di ripartire con un altro giro del circuito.

Poiché non sono previste fasi di ristoro tra un esercizio e l’altro è importante alternare esercizi che coinvolgano i medesimi distretti muscolari. In pratica, tra due esercizi per gli addominali vengono inseriti: un esercizio per i muscoli del dorso ed un esercizio per le braccia. In questo modo si evitano situazioni di affaticamento locale della muscolatura.In questa fase, è importante stabilire con una certa precisione i carichi degli esercizi di potenziamento. In particolare, per quanto riguarda il muscolo anteriore della coscia (quadricipite femorale) ed i muscoli posteriori della gamba (gemelli e gastrocnemio). La prima cosa da fare è determinare il “massimale”, cioè il carico che consente di eseguire il movimento una sola volta. Il sistema migliore per determinare tale carico è quello indiretto. Per maggiore chiarezza facciamo un esempio pratico. Nella prima seduta di questa fase si effettua un riscaldamento di circa 15 minuti che prevede, nell’ultima parte, circa 5 minuti l’esecuzione di ripetizioni alla Leg Press e alla Calf Sitting con carichi bassi (20 ripetizioni per esercizio). Terminato il riscaldamento si stabilisce, per ciascuno dei due esercizi, un carico superiore rispetto a quello utilizzato nella prima fase del lavoro in palestra.  Si eseguono 8 ripetizioni dei due esercizi. Se il carico previsto viene superato con facilità, dopo una adeguata fase di recupero (almeno 5 minuti), si riprovano gli esercizi incrementando i chilogrammi sollevati. Lo scopo sarà quello di identificare il carico in chilogrammi che provoca nell’ultima delle 8 ripetizioni previste un affaticamento pressoché totale. Tale carico rappresenta il 70% rispetto al massimale. Con una semplice proporzione matematica (carico superato nella prova, in kg./70*100) sarà possibile risalire al 100% del carico. Nelle sedute successive i due esercizi verranno effettuati, in quattro serie, con un carico oscillante tra il 50 ed il 60% rispetto al massimale e con un numero di ripetizioni comprese tra 15 e 12.    

COME SI ALLENA LA FORZA IN BICICLETTA

LE SALITE DI FORZA RESISTENTE.

I lavori di potenziamento in bicicletta possono essere inseriti, se si possiede un buon livello di prestazione, già a partire dall’ultima settimana della seconda fase del lavoro in palestra (orientativamente alla fine del mese di dicembre ovvero nelle prime due settimane di gennaio).Le esercitazioni fondamentali per l’incremento della forza in bicicletta sono le S.F.R. (salite di forza resistente) che vanno eseguite con modalità precise.Ci si pone di fronte una salita con pendenza del 3-4%. Si parte da bassa velocità, mantenendo per tutta la durata della prova la posizione seduta con mani sopra al manubrio in modo da evitare un intervento degli arti superiori nel corso dell’esercitazione. Il rapporto da utilizzare deve essere tale da consentire frequenze di pedalata oscillanti tra 40 e 50 r.p.m., quindi più impegnativo di quello richiesto per una salita con le pendenze suddette. Una volta raggiunta la frequenza di pedalata di circa 40 r.p.m. si mantiene tale ritmo per un tempo oscillante tra i 2 ed i 3 minuti. Finita la prova, si torna indietro sullo stesso tratto di strada percorso in salita e si recupera 2-3 minuti a bassa andatura. Il numero di ripetute da effettuare nel corso della stessa uscita varia in base al livello prestativo individuale.Terminato le esercitazioni di forza resistente è fondamentale eseguire almeno una quindicina di minuti in agilità in pianura, mantenendo frequenze di pedalata comprese tra 105 e 115 pedalate al minuto. Il lavoro di agilizzazione successivo alle salite di forza resistente è fondamentale per ottenere solo gli effetti positivi di tale forma di allenamento. E’ altresì importante, al termine dell’uscita eseguire esercizi di stretching che consentono di far ritornare la muscolatura in una condizione ottimale per i lavori dei giorni successivi.Il lavoro con le S.F.R. deve essere eseguito, nei primi due microcicli (due settimane circa) con una frequenza di 2-3 uscite settimanali, intercalate da uscite in bici su distanze progressivamente crescenti in agilità.

LE SALITE DI POTENZA

Dopo una decina di giorni dedicati quasi esclusivamente ad un lavoro di agilità (possibilmente con il rapporto fisso), si entra nel pieno del periodo speciale, dove le caratteristiche dell’allenamento per la forza in bicicletta assumono caratteristiche leggermente diverse. In pratica si cercherà di indirizzare il lavoro verso la potenza, eseguendo lavori in salita a frequenze di pedalata più elevate (tra 50 e 60 r.p.m.). In questo caso le esercitazioni possono essere definite come Salite di Potenza (S.P.). Nel corso della settimana tale lavoro va inserito due volte, mantenendo in una delle due uscite oppure in una terza uscita a parte l’esercitazione di S.F.R.Dopo circa 3 settimane la frequenza settimanale di allenamenti con S.P. scenderà ad una sola uscita, mentre i lavori con S.F.R. verranno effettuati, solo come richiamo, una volta ogni quattordici giorni.

I LAVORI IN PIANURA

In prossimità del periodo agonistico, scompaiono le S.F.R. e vengono affiancate alle Salite di Potenza, anche nella medesima uscita, esercitazioni in pianura per lo sviluppo della forza.Le esercitazioni prevedono una o più serie di ripetute della durata di circa 3 minuti, nelle quali è previsto l’utilizzo di un rapporto molto impegnativo (53:12/13), ad una frequenza di pedalata tra le 80 e le 85 r.p.m.Se intendiamo svolgere una lunga stagione agonistica è bene tenere conto che la forza, se non stimolata, tende a calare. Per questo motivo si consiglia di prevedere uscite di richiamo che possono essere inserite, ogni quindici giorni circa, in settimane dove non sono presenti appuntamenti agonistici. In ogni caso è opportuno, quando il calendario delle gare è più diradato (ultima settimana di luglio – prime due settimane di agosto) impostare circa due settimane di  lavoro concentrato quasi esclusivamente sul potenziamento in bicicletta.

 

DODICI MESI DI FORZA

MESI

LAVORI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA DA SVOLGERE NEL CORSO DELLA SETTIMANA

 

 

Dicembre

Nelle prime 2 settimane:

2-3 sedute in palestra di muscolazione: 2-4 serie di 12 esercizi per tutti i distretti muscolari

Nelle ultime 2 settimane:

2-3 sedute in palestra di potenziamento 3-4 serie di 4 esercizi fondamentali per gli arti inferiori + circuito di 8 esercizi per gli altri distretti muscolari.

 

Gennaio

nelle prime due settimane:

1-2 sedute di potenziamento in palestra.

Nelle prime tre settimane:

2 uscite in bicicletta con S.F.R..

Febbraio

2 uscite in bicicletta con S.P.+1 uscita in bicicletta con S.F.R.

Marzo

1 uscita in bicicletta con S.P.+1 uscita in bicicletta, ogni 14 giorni, di richiamo con S.F.R.

Aprile

1 uscita in bicicletta con S.P. e lavori in pianura con rapporti impegnativi

Maggio-Giugno

Richiami ogni 14 giorni con esercitazioni di S.P. e in pianura con rapporti impegnativi

Luglio o Agosto

10 giorni di richiamo per la forza nei quali sono previsti lavori con S.F.R., con S.P. ed in pianura.

Settembre-Ottobre

Richiami ogni 14 giorni con esercitazioni di S.P. e in pianura con rapporti impegnativi

 PER CHI HA PIU’ TEMPO

Nella prima fase del lavoro in palestra possono essere previste due o tre sedute settimanali anche in giorni ravvicinati. Nella fase di potenziamento, invece, è opportuno che le sedute vengano alternate a giornate dedicate a lavori per la resistenza. Qualora, già in questa fase, si ritenesse opportuno inserire i lavori di S.F.R., innanzitutto occorre diminuire i carichi previsti per gli esercizi fondamentali (40%-50% rispetto al massimale) e quindi articolare la settimana, in modo da distanziare i giorni dedicati al lavoro di forza. Ad esempio:

Lunedì seduta in palestra di potenziamento

Martedì attività di resistenza

Mercoledì uscita su strada con S.F.R.

Giovedì attività di resistenza

Venerdì seduta in palestra

Sabato riposo o attività di resistenza

Domenica uscita su strada con S.F.R.

Nel periodo successivo, quando spariscono le sedute in palestra e viene incrementato il lavoro di potenziamento in bicicletta, occorre tenere sempre in considerazione che le uscite di forza, all’interno delle settimane, non vanno mai collocate in giorni ravvicinati tra loro. Quindi, ad esempio, le due uscite nelle quali sono previste le salite di potenza, possono essere inserite il martedì ed il giovedì; mentre l’uscita in bici con le S.F.R. può essere collocata il sabato.    

PER CHI HA MENO TEMPO

Se non è possibile allenarsi molto spesso nel corso della settimana è necessario porre particolare attenzione nella gestione dell’allenamento per lo sviluppo della forza. In effetti il poco tempo a disposizione non consente di completare appieno le varie fasi del lavoro di potenziamento, per cui è consigliabile impostare un programma meno intenso e più diluito nel tempo.

Facciamo alcuni esempi pratici:

La prima fase di muscolazione deve essere prolungata di almeno altre due settimane, mentre la fase di potenziamento può essere o ridimensionata, riducendo anche i carichi degli esercizi fondamentali, oppure sostituita con esercizi alternativi (ad esempio sedute in piscina dove vengono effettuate vasche solo stile libero e rana).Anche i lavori in bicicletta vanno impostati in modo da essere inseriti all’interno delle due uscite che possono essere svolte nel corso della settimana. Logicamente è necessario ridurre innanzitutto il numero di ripetizioni (massimo tre) e stabilire entro i due minuti il tempo di ciascuna ripetizione che comunque va eseguita con rapporti meno impegnativi e a frequenze di pedalata oscillanti tra le 45 e le 55 r.p.m.