Il periodo agonistico

L’impegno profuso nei mesi precedenti si concretizza, in questo mese, proprio in occasione delle gare e delle manifestazioni che vedono il coinvolgimento di migliaia di cicloamatori e cicloturisti in tutta Italia.Occorre tuttavia considerare che, a parte qualche raro caso, almeno tra coloro che praticano il ciclismo esclusivamente per passione, le gare “obiettivo” sono solitamente collocate in periodi più avanzati della stagione. In effetti, è proprio nei mesi di maggio e giugno che vengono organizzate le più importanti manifestazioni a livello nazionale e regionale nel panorama amatoriale. Ecco, quindi, che la partecipazione alle competizioni di questo mese è finalizzata essenzialmente al graduale raggiungimento della “forma” (massimo livello prestativo individuale).

LA STRUTTURA DEL MESE DI ALLENAMENTO

L’incremento della prestazione si ottiene attraverso una razionale alternanza tra carico e recupero. Nel periodo agonistico, tale principio diventa fondamentale, poiché, i carichi di lavoro effettuati nel corso delle uscite di allenamento e quelli affrontati in gara sono molto impegnativi e richiedono adeguate fasi di recupero. Per questo motivo il mese viene strutturato in modo da prevedere due settimane di allenamenti gradualmente più intensi, seguiti da una settimana di recupero (detta anche di “scarico”). Se ricordate nei mesi precedenti, invece, erano previste tre settimane di lavoro impegnativo con una quarta settimana di scarico.

LA STRUTTURA DELLA SETTIMANA DI ALLENAMENTO

Il microciclo tipico del periodo agonistico prevede una netta riduzione delle uscite impegnative (massimo tre nel corso della settimana). In tal modo, si ha una struttura della settimana dove le giornate di lavoro specifico sono seguite da sedute di recupero oppure di riposo. Tale struttura è necessaria per garantire, nella giornata di gara, il più elevato livello prestativo possibile.

Nel caso di gara domenicale, la settimana prevede:

Lunedì riposo o uscita di recupero.

Martedì uscita impegnativa su percorso poco ondulato.

Mercoledì seduta di richiamo della forza o uscita di recupero. Il lavoro di richiamo sulla forza va sicuramente inserito in una fase più avanzata del periodo agonistico.

Giovedì uscita impegnativa su percorso misto (presenza anche di salite lunghe).

Venerdì seduta di recupero.

Sabato riposo o uscita di defaticamento.

Qualora, invece la gara fosse collocata il sabato, viene eliminata l’uscita impegnativa del martedì. L’unica seduta impegnativa va collocata il mercoledì. Tutte le altre giornate sono dedicate al riposo o al recupero.  

L’ESCURSIONISTA

Presumiamo che tutti gli appartenenti a questa tipologia di amanti delle due ruote abbiano la possibilità di allenarsi solo una volta nel corso della settimana. Nel periodo agonistico, se c’è l’intenzione di partecipare ad una manifestazione, il sabato o la domenica, l’unica uscita impegnativa deve essere collocata in mezzo alla settimana (mercoledì o giovedì). Poiché, come vedremo, i carichi di allenamento non sono eccessivamente impegnativi, è possibile continuare con l’impostazione mensile dei mesi precedenti, utilizzando la quarta settimana del mese come scarico (riduzione di circa il 50% del carico utilizzato nelle terza settimana.

PRIMA  E SECONDA SETTIMANA

Dopo 10 minuti di riscaldamento sono previste variazioni di ritmo a frequenze cardiache corrispondenti al valore di soglia su percorso pianeggiante. In particolare, è possibile prevedere 20 minuti, circa, a fondo lungo con il 53:19, inserendo, ogni 5 minuti, una variazione di ritmo a soglia di 2 minuti con il 53:17. E’ conveniente iniziare tale esercitazione con la prima variazione di ritmo.Dopo aver eseguito un breve periodo di recupero (10 minuti a fondo lungo con il 39:16), si può passare al lavoro più specifico su un percorso misto, così articolato:

trenta minuti ad una frequenza cardiaca compresa tra il fondo lungo ed il fondo medio;

dieci minuti di recupero a fondo lento con rapporti agili;

venti minuti tra il fondo medio ed il fondo veloce.

Nel corso dei lavori più impegnativi (trenta e venti minuti), quando si affrontano le salite, la frequenza cardiaca può essere leggermente superiore (3-4 battiti in più) ed è importante mantenere frequenze di pedalata superiori alle 70 r.p.m.L’uscita che ha una durata complessiva di circa due ore, si conclude con 20 minuti di defaticamento, su percorso poco ondulato, così articolati: 10 minuti a fondo lungo e 10 minuti a fondo lento.

TERZA SETTIMANA

Nella terza settimana si incrementerà il tempo di lavoro specifico. In particolare, si passerà dai 20 ai 25 minuti di lavoro intervallato alla soglia, incrementando anche il lavoro specifico su percorso misto: 40 minuti a fondo lungo/fondo medio e 30 minuti a fondo medio/fondo veloce.

QUARTA SETTIMANA

Come abbiamo già detto in questa settimana è prevista la riduzione di circa la metà del lavoro svolto nel microciclo precedente. In particolare: 15 minuti con variazioni alla soglia; 20 minuti a fondo lungo/fondo medio e 15 minuti a fondo medio/fondo veloce.

L’AMATORE

Gli allenamenti previsti in questo caso devono essere consoni alle peculiarità delle gare amatoriali: elevate medie orarie e improvvise ed intense variazioni di ritmo. In questo caso, sono previste due uscite infrasettimanali (martedì e giovedì): una dedicata ad esercitazioni su percorsi pianeggianti e l’altra rivolta allo sviluppo della resistenza specifica in salita.

LA PRIMA SETTIMANA

L’uscita del martedì di durata non superiore alle due ore su percorso pianeggiante, prevede:

una breve fase di riscaldamento (10-15 minuti circa);

15 minuti a fondo lungo con il 39:15, nei quali vengono inserite, ogni 3 minuti, progressioni di 15 secondi con il 53:19 cercando di raggiungere, negli ultimi 5-6 secondi la massima velocità possibile;

10 minuti di defaticamento a fondo lento con il 39:16;

3 variazioni di ritmo di 3 minuti a soglia, intervallate da fasi di recupero di 5 minuti a fondo lungo;

20 minuti a fondo lungo con il 53:18;

10 minuti a fondo lento con il 39:15.

Il giovedì, invece, è prevista una uscita su percorso misto di circa 2 ore. Naturalmente se si ritiene di dover partecipare a medio fondo, è opportuno prolungare l’uscita anche oltre le 2 ore e mezza. Questa l’articolazione dell’uscita:

20 minuti di riscaldamento;

salita di 4-5 chilometri a 70-75 r.p.m., inserendo, all’inizio, al centro ed alla fine della salita una progressione di 20 secondi. In ciascuna progressione bisogna arrivare anche oltre le 80-85 r.p.m.;

10 minuti di recupero a fondo lungo;

ripetere due volte una salita breve (2 km. al massimo), in progressione, partendo da 75 r.p.m. fino ad arrivare, negli ultimi duecento metri, a 80-85 r.p.m.Tra una salita e l’altra si recupera 10 minuti circa a fondo lento;

salita lunga (almeno 8 km.) ad andatura costante , mantenendo una frequenza di pedalata intorno alle 75 pedalate al minuto. Qualora non fosse possibile disporre di una salita lunga si possono utilizzare due o tre salite più corte sempre comunque da eseguire ad andatura costante.

L’uscita termina con una fase di circa 20 minuti a fondo lungo seguita da 10-15 minuti di defaticamento a fondo lento su percorso pianeggiante in agilità.

SECONDA SETTIMANA

Questa settimana non si discosta nei contenuti rispetto al microciclo precedente, tuttavia è previsto un incremento del carico di lavoro, soprattutto nelle esercitazioni più specifiche.Nell’uscita del martedì si incrementa il numero delle progressioni brevi (da 15 a 20 minuti di lavoro) ed il numero di variazioni di ritmo a soglia (da 3 a 4 variazioni). Nella seduta del giovedì, invece si aumenterà il numero di salite nelle quali vengono effetuati lavori specifici: due salite da 4-5 km. con l’inserimento di 3 progressioni brevi e tre salite brevi con progressivo incremento della frequenza di pedalata.

TERZA SETTIMANA

Per sfruttare al massimo il lavoro svolto nelle settimane precedenti si può procedere in due modi: o ridurre del 50% il tempo dedicato ai lavori specifici oppure, nel caso di partecipazione a gare di particolare interesse, eliminare quasi totalmente i carichi specifici, puntando su una settimana dove viene mantenuta costante solo la quantità (chilometri percorsi o tempo di allenamento) del carico di allenamento. 

L’AGONISTA

Il livello di preparazione raggiunto, grazie anche alla maggiore disponibilità di tempo rispetto agli altri due tipi di ciclisti, consente all’agonista di poter affrontare carichi di lavoro molto elevati. Non esistono differenze sostanziali nella struttura del mese e della settimana di allenamento rispetto ai cicloamatori, tuttavia, all’interno di ciascuna seduta si nota un deciso incremento nell’intensità dei lavori.

LA PRIMA SETTIMANA

L’uscita del martedì di circa due ore su percorso pianeggiante, prevede:

una breve fase di riscaldamento (10-15 minuti circa);

5 progressioni di 20 secondi con il 53:17, intervallate da 3 minuti a fondo lungo con il 53:19;

10 minuti di defaticamento a fondo lento con il 39:16;

20 minuti a fondo medio con il 53:18, inserendo, ogni 5 minuti, variazioni di ritmo a soglia di 3 minuti con il 53:15-16;

20 minuti a fondo lungo con il 53:18;

10 minuti a fondo veloce con il 53:17;

10 minuti a fondo lungo con il 53:19

10 minuti a fondo lento con il 39:15.

Il giovedì, invece, è prevista una uscita su percorso misto di almeno due ore e mezza, con la seguente articolazione:

20 minuti di riscaldamento;

ripetere due volte una salita di di 4-5 chilometri a 70-75 r.p.m., inserendo, all’inizio, al centro ed alla fine della salita una progressione di 30 secondi. In ciascuna progressione bisogna arrivare anche oltre le 80-85 r.p.m.;

10 minuti di recupero a fondo lungo;

ripetere tre volte una salita breve (2 km. al massimo), in progressione, partendo da 75 r.p.m. fino ad arrivare, negli ultimi trecento metri, a 80-85 r.p.m.Tra una salita e l’altra si recupera 10 minuti circa a fondo lento;

salita lunga (almeno 8 km.) a 70-75 r.p.m., inserendo, ogni 3 minuti, una progressione di 15 secondi (oltre le 80 r.p.m.) da effettuare in piedi sui pedali.

30-40 minuti a fondo lungo/fondo medio, cercando in salita di mantenere sempre una frequenza di pedalata superiore alle 70 r.p.m.

L’uscita termina con una fase di circa 10 minuti a fondo lungo seguita da 10-15 minuti di defaticamento a fondo lento su percorso pianeggiante in agilità.

SECONDA SETTIMANA

Il martedì si passa da 5 a 6 progressioni di 30 secondi e da 20 a 30 minuti a fondo medio con variazioni alla soglia.

Il giovedì invece si passa da due a tre saliute di 4-5 chilometri e da tre a quattro salite brevi in progressione.

TERZA SETTIMANA

Analogamente a quanto detto per gli amatori è possibile optare o su una riduzione dei carichi specifici o sull’utilizzo esclusivo di lavori ad andatura costante.

 

TABELLE ALLENAMENTI TIPO

ESCURSIONISTA

 

 

 

 

 

Mercoledì

Resistenza in pianura ed in salita

20 minuti a fondo lungo inserendo, ogni 5 minuti variazioni di 2 minuti a soglia.

30 minuti tra fondo lungo e fondo medio (in salita tra fondo medio e fondo veloce)

20 minuti tra fondo medio e fondo veloce (in salita tra fondo veloce e soglia)

20 minuti a fondo lungo inserendo, ogni 5 minuti variazioni di 2 minuti a soglia.

30 minuti tra fondo lungo e fondo medio (in salita tra fondo medio e fondo veloce)

20 minuti tra fondo medio e fondo veloce (in salita tra fondo veloce e soglia)

25 minuti a fondo lungo inserendo, ogni 5 minuti variazioni di 2 minuti a soglia.

40 minuti tra fondo lungo e fondo medio (in salita tra fondo medio e fondo veloce)

30 minuti tra fondo medio e fondo veloce (in salita tra fondo veloce e soglia)

15 minuti a fondo lungo inserendo, ogni 5 minuti variazioni di 2 minuti a soglia.

20 minuti tra fondo lungo e fondo medio (in salita tra fondo medio e fondo veloce)

15 minuti tra fondo medio e fondo veloce (in salita tra fondo veloce e soglia)

Domenica

Gara o come il mercoledì

 

 

 

 

 AMATORE

 

 

 

Martedì

Resistenza in pianura

15 minuti a fondo lungo, inserendo, ogni 3 minuti, progressioni di 15 secondi.

3 variazioni di ritmo alla soglia, intervallate da 5 minuti a fondo lungo.

20 minuti a fondo lungo, inserendo, ogni 3 minuti, progressioni di 15 secondi.

4 variazioni di ritmo alla soglia, intervallate da 5 minuti a fondo lungo.

10 minuti a fondo lungo, inserendo, ogni 3 minuti, progressioni di 15 secondi.

2 variazioni di ritmo alla soglia, intervallate da 5 minuti a fondo lungo.

 

 

 

Giovedì

Resistenza in salita

1 salita di 4-5 km. inserendo 3 progressioni di 20 secondi.

2 salite di 1-2 km. circa in progressione (da 75 ad oltre 80 r.p.m.).

salita lunga a 70-75 r.p.m.

2 salita di 4-5 km. inserendo 3 progressioni di 20 secondi.

3 salite di 1-2 km. circa in progressione (da 75 ad oltre 80 r.p.m.).

salita lunga a 70-75 r.p.m.

1 salita di 4-5 km. inserendo 3 progressioni di 20 secondi.

1 salite di 1-2 km. circa in progressione (da 75 ad oltre 80 r.p.m.).

salita lunga a 70-75 r.p.m.

 

 

 

Domenica

Gara o come il giovedì

 

 

 

 

AGONISTA

 

 

 

Martedì

Resistenza in pianura

5 progressioni di 20 secondi, con recupero di di 3 minuti a fondo lungo.

20 minuti a fondo medio con l’inserimento, ogni 5 minuti di variazioni di ritmo alla sogglia di 3 minuti.

10 minuti a fondo veloce.

6 progressioni di 20 secondi, con recupero di di 3 minuti a fondo lungo.

30 minuti a fondo medio con l’inserimento, ogni 5 minuti di variazioni di ritmo alla sogglia di 3 minuti.

10 minuti a fondo veloce.

3 progressioni di 20 secondi, con recupero di di 3 minuti a fondo lungo.

15 minuti a fondo medio con l’inserimento, ogni 5 minuti di variazioni di ritmo alla sogglia di 3 minuti.

10 minuti a fondo veloce.

 

 

 

 

Giovedì

Resistenza in salita

2 salite di 4-5 km. inserendo 3 progressioni di 20 secondi.

3 salite di 1-2 km. circa in progressione (da 75 ad oltre 80 r.p.m.).

salita lunga a 70-75 r.p.m., inserendo, ogni 3 minuti una progressione di 15 secondi sui pedali.

3 salite di 4-5 km. inserendo 3 progressioni di 20 secondi.

4 salite di 1-2 km. circa in progressione (da 75 ad oltre 80 r.p.m.).

salita lunga a 70-75 r.p.m., inserendo, ogni 3 minuti una progressione di 15 secondi sui pedali.

2 salite di 4-5 km. inserendo 3 progressioni di 20 secondi.

2 salite di 1-2 km. circa in progressione (da 75 ad oltre 80 r.p.m.).

salita lunga a 70-75 r.p.m.

 

Domenica

Gara o come il giovedì