Il periodo a carico differenziato

Quando parliamo di allenamento dobbiamo sempre tenere presente che l’impostazione e la gestione dei carichi di lavoro devono essere legati all'”individuo”. In altre parole nell’ambito della preparazione è fondamentale considerare, oltre al livello di prestazione individuale, anche le motivazioni che spingono ciascuno di noi a svolgere una determinata disciplina sportiva.Certamente non è possibile fornire indicazioni precise a ciascun lettore della rivista, tuttavia, si è pensato di tracciare tre diversi identikit che secondo noi racchiudono, con diverse sfumature individuali, un po’ tutte le forme di approccio al ciclismo. Per ciascun tipo di ciclista cercheremo, in ogni periodo della preparazione, di fornire uno specifico programma di allenamento.Sappiamo che c’è un buon numero di appassionati che utilizzano la bicicletta come mezzo di svago e di trasporto. Questa categoria l’abbiamo etichettata con il termine “escursionisti“. Tali amanti delle due ruote, pur non avendo alcuna velleità agonistica e quindi non partecipando a gare, si cimentano in prove anche molto impegnative, sia come chilometraggio che come tipologia dei percorsi. Proprio per questo motivo abbiamo ipotizzato, anche per loro, un programma di preparazione che consente di affrontare con disinvoltura tutte le asperità del percorso.Ci siamo poi interessati della nutrita schiera degli “amatori“. In questa categoria troviamo tuttti coloro che, tra mille sacrifici e difficoltà, partecipano alle innumerevoli manifestazioni di medio fondo e gran fondo programmate nella stagione agonistica. Questo tipo di ciclisti, pur sapendo di non poter competere per la vittoria finale, visto anche il poco tempo a disposizione per allenarsi, hanno la voglia in gara di saggiare le proprie capacità non disdegnando anche un confronto con amici o compagni di avventura che hanno il medesimo livello di prestazione.L’ultima categoria che andremo a trattare sarà quella dei cosiddetti “agonisti“. Di questo ristretto popolo, in ambito cicloamatoriale, fanno parte tutti coloro che vuoi per il tipo di attività lavorativa svolta che consente loro di allenarsi quasi tutti i giorni (cinque-sette uscite a settimana) vuoi per il livello di prestazione posseduto, hanno la possibilità di svolgere carichi di lavoro molto elevati. In questo caso l’obiettico fondamentale dell’allenamento sarà quello di ottenere il migliore risultato assoluto in gara. In altre parole questa ristretta schiera di cicloamatori punterà, in ogni competizione, alla vittoria finale.

Periodo a carico differenziato

Tutto il lavoro svolto nei mesi precedenti (muscolazione e potenziamento in palestra, attività di fondo anche in bicicletta) ci ha consentito di costruire una base sufficientemente solida per poter impiantare carichi di lavoro più intensi e specifici necessari per l’incremento della prestazione individuale.

Vediamo quali sono, nella sostanza, gli obiettivi fondamentali di questo periodo:

– mantenimento di un elevato livello di forza resistente;

– incremento della resistenza specifica in pianura;

– incremento della resistenza specifica in salita. 

MANTENIMENTO DELLA FORZA RESISTENTE

Nei periodi precedenti le esercitazioni per la forza avevano caratteristiche molto distanti dalle condizioni di gara. Per spiegare meglio questo concetto facciamo riferimento ai lavori di potenziamento in bicicletta svolti nel mese precedente. Le salite di forza resistente nel periodo di condizionamento vengono eseguite ad un ritmo di pedalata molto più basso rispetto a quello normalmente adottato in salita (30-40 r.p.m. contro le 70-75 pedalate al minuto), utilizzando, conseguentemente, un rapporto molto più impegnativo.In questo periodo, invece, le salite di forza resistente verranno eseguite a ritmi di pedalata decisamente più elevati (55-60 r.p.m.) con un rapporto più agile. In questo modo, pur mantenendo sempre un elevato livello di forza, sarà molto più facile che tale lavoro sortisca effetti positivi immediati anche sulle altre capacità condizionali.

INCREMENTO DELLA RESISTENZA SPECIFICA IN SALITA

In questo periodo è necessario cominciare ad affrontare in modo metodico le salite. Per dare maggiore gradualità al carico di lavoro si consiglia di iniziare tenendo conto solo del parametro frequenza cardiaca e utilizzando solo rapporti agili (39 ) anche su salite pedalabili.Alla fine di questo periodo, invece, sarà opportuno cominciare a tenere presente la cadenza di pedalata, che non dovrà mai scendere al di sotto delle 65 r.p.m.La variazione e la modulazione del carico di lavoro per tale capacità, dipende da diversi fattori, quali: la lunghezza della salita, la sua pendenza media, la frequenza di pedalata con la quale si affronta l’ascesa e la velocità di esecuzione delle esercitazioni.Logicamente la prima parte del mese sarà dedicata ad allenamenti su salite non troppo lunghe ed impegnative da eseguire ad andatura costante o con variazioni di ritmo. L’intensità dello sforzo, almeno per la prima parte del mese potrà essere calcolato attraverso la frequenza cardiaca che non dovrà superare i valori corrispondenti alla soglia anaerobica.

INCREMENTO DELLA RESISTENZA SPECIFICA IN PIANURA

In questo mese della preparazione uno degli obiettivi fondamentali dell’allenamento sarà l’incremento della soglia anaerobica. Il lavoro di fondo svolto nel mese precedente, ci consente di poter affrontare carichi di lavoro più impegnativi. In particolare da un lavoro svolto prevalentemente ad andatura costante, si può passare adesso ad esercitazioni, in pianura con variazioni di ritmo.I parametri da tenere in considerazione in questo tipo di allenamenti sono:

la frequenza cardiaca che dovrà, nelle fasi più impegnative, attestarsi vicino ai valori di soglia anaerobica (tra il fondo medio e la soglia anaerobica);

il rapporto che potrà gradualmente essere incrementato (da 53:17), fino ad arrivare a sviluppi metrici simili a quelli normalmente utilizzati in gara (53:14-13);

la frequenza di pedalata che non dovrà mai scendere al di sotto delle 90 r.p.m.

i recuperi che dovranno essere inizialmente affrontati a frequenze cardiache relativamente basse (tra il fondo intermedio ed il fondo lungo) e quindi incrementando le frequenze cardiache fino a portarle a valori corrispondenti al fondo medio.

L’ESCURSIONISTA

Come abbiamo già accennato chi appartiene a questa tipologia di ciclista non ha quasi mai molto tempo a disposizione. Quindi le 3 uscite settimanali devono essere sfruttate al meglio per poter ottenere un discreto incremento del livello prestativo.

LA PRIMA E LA SECONDA SETTIMANA

La prima uscita, infrasettimanale sarà rivolta allo sviluppo della resistenza specifica in pianura. Dopo una fase di riscaldamento di 20 minuti circa, sono previsti trenta-quaranta minuti a fondo lungo, in pianura, con il 52-53:19 inserendo, ogni 5 minuti variazioni di ritmo a fondo medio di 10 minuti con il 53:17.

La seconda uscita, da collocare il sabato, può essere dedicata ai lavori in salita di potenziamento con prove ripetute di un minuto e mezzo – due minuti a 60-65 r.p.m. con recupero di tre-quattro minuti tra una ripetuta e l’altra.

Questo lavoro di potenziamento deve essere seguito da una fase di circa dieci – quindici minuti a fondo medio con rapporto medio agile in pianura ad una frequenza di pedalata compresa tra le 100 e le 105 r.p.m.

La terza uscita infine sarà rivolta all’incremento della resistenza specifica in salita. Si sceglierà un percorso misto con salite di quattro – cinque chilometri da affrontare con un rapporto relativamente agile (si utilizza solo il 39 o il 42) ad una frequenza cardiaca compresa tra il fondo medio ed il fondo veloce. L’uscita avrà una durata superiore alle due ore.

LA TERZA E LA QUARTA SETTIMANA

Nella prima uscita modificheremo l’intensità delle variazioni di ritmo che passeranno dal fondo medio delle prime due settimane al fondo veloce.

La seconda uscita, non presenta sostanziali modifiche rispetto alle settimane precedenti se non nel numero di ripetute di salite forza resistente.

Nella terza uscita si cercherà di incrementare il ritmo esecutivo dei lavori in salita, alternando fasi a fondo medio e veloce con fasi a frequenze cardiache molto vicine ai valori di soglia anaerobica.

L’AMATORE

Dovendo partecipare a competizioni l’amatore ha la necessità, anche se ha poche giornate disponibili per l’allenamento, di affrrontare, in questa fase, carichi di lavoro progressivamente più impegnativi.

LA PRIMA E LA SECONDA SETTIMANA

La prima e la terza uscita, saranno dedicate ai lavori in salita di potenziamento con prove ripetute di due-tre minuti a 60-65 r.p.m. con recupero di tre-quattro minuti tra una ripetuta e l’altra. Tale lavoro sarà seguito da una fase di venti minuti di agilizzazione (53:19 a fondo medio e ad una frequenza di pedalata compresa tra 100 e 110 r.p.m.).sarà rivolta allo sviluppo della resistenza specifica in pianura. La parte centrale dell’allenamento sarà articolata in ripetute di 5 minuti in pianura. I primi quattro minuti verranno affrontati ad una frequenza cardiaca corrispondente al fondo veloce con il 53:16, mentre l’ultimo minuto sarà svolto alla frequenza cardiaca di soglia con il 53:15. Tra una ripetuta e l’altra verrà svolto un recupero a fondo lungo con il 53:18.

La seconda uscita invece sarà rivolta allo sviluppo della resistenza specifica in pianura. La parte centrale dell’allenamento sarà articolata in ripetute di 5 minuti in pianura. I primi quattro minuti verranno affrontati ad una frequenza cardiaca corrispondente al fondo veloce con il 52-53:16, mentre l’ultimo minuto sarà svolto alla frequenza cardiaca di soglia con il 52-53:15. Tra una ripetuta e l’altra verrà svolto un recupero a fondo lungo con il 52-53:18.

La quarta uscita saràdedicata all’incremento della resistenza specifica in salita, prevede variazioni di ritmo in salita, utilizzando solo il 39 o il 42. Si sceglierà un percorso misto dove è possibile incontrare almeno 3 o 4 salite di quattro – cinque chilometri che verranno suddivise in tre parti: una prima parte di circa 1 chilometro a fondo medio, una seconda parte, di due chilometri circa dove si alterneranno fasi a soglia (500 metri circa) con fasi a fondo veloce (500 metri circa) ed una terza parte dove al fondo medio si alterna il fondo veloce.

LA TERZA E LA QUARTA SETTIMANA

Nella prima e nella terza uscita si incrementerà il numero di ripetute in salita

Nella seconda uscita, la parte centrale del lavoro sarà articolata come nelle settimane precedenti, variando solo la fase di recupero tra una ripetuta e l’altra che sarà affrontato con un rapporto superiore (52-53:17) e ad una frequenza cardiaca corrispondente al fondo medio.

La quarta uscita, invece vedrà un modo diverso di approcciare la salita. Non si terrà più conto della frequenza cardiaca, ma si controllerà la frequenza di pedalata. In questo caso, fermo restando l’utilizzo esclusivo del 39 o del 42, le variazioni in ciascuna salita saranno così articolate: 500 metri a 65-70 r.p.m. – 2 chilometri alternando fasi a 70-75 r.p.m. (500 metri) con fasi a 80-85 r.p.m. (500 metri) – 1 chilometro a 75-80 r.p.m. – i restanti chilometri a 65-70 r.p.m.

L’AGONISTA

Le uscite quasi giornaliere consentono a questo tipo di ciclisti di poter avere, in tempi relativamente ristretti (tre- quattri settimane) notevoli incrementi nel livello di prestazione

LA PRIMA E LA SECONDA SETTIMANA

Due uscite a settimana (a giorni alterni) saranno dedicate al lavoro di potenziamento in salita. In questo caso possono essere previste 6-8 ripetute di 3 minuti a 60-65 r.p.m. intervallate da 3 minuti di recupero. Tali ripetute saranno seguite da lavori di agilizzazione di durata variabile da trenta a quaranta minuti.Altre due uscite, sempre a giorni alterni, potranno invece essere orientate verso l’incremento della resistenza specifica in pianura. La parte centrale dell’allenamento sarà articolata in 6 ripetute di 6 minuti in pianura. I primi quattro minuti verranno affrontati ad una frequenza cardiaca corrispondente al fondo veloce con il 53:16, mentre gli ultimi due minuti saranno svolti alla frequenza cardiaca di soglia con il 53:15/14. Tra una ripetuta e l’altra è previsto un recupero a fondo medio con il 53:17. In entrambe le uscite può essere previsto un successivo lavoro di fondo lungo.Le ultime due uscite infine saranno rivolte allo sviluppo della resistenza specifica in salita. Deve essere prevista l’effettuazione di almeno quindici-venti chilometri complessivi in salita. Anche in questo caso sono previste variazioni di ritmo, utilizzando solo il 39  Ciascuna salita dovrà essere suddivisa in varie parti secondo il seguente schema:

1 chilometro a fondo veloce

500 metri a soglia

500 metri a fondo medio

1 chilometro a soglia

1 chilometro a fondo medio

2 chilometri a fondo veloce.

LA TERZA E LA QUARTA SETTIMANA

Vengono mantenute le due uscite settimanali (a giorni alterni) di potenziamento che però avrà caratteristiche diverse. In una salita lunga, almeno otto chilometri si eseguiranno, ogni tre minuti ripetute di salita forza resistente a 60.65 r.p.m. con il 53. Il recupero verrà effettuato sempre in salita con il 39

Nelle due uscite per la resistenza specifica in pianura sono previste:

3 progressioni di 15 secondi con il 53:19 seguite da 3 minuti di recupero in agilità;

6 ripetute di 5 minuti a fondo veloce con il 53:16 con un recupero di 3 minuti a fondo lungo in agilità;

6 ripetute di 3 minuti a soglia con il 53:15/14 intervallate da 5 minuti a fondo lungo.

Tra un tipo di lavoro e l’altro sono previste fasi di defaticamento a fondo intermedio in agilità.

Nelle ultime due uscite per lo sviluppo della resistenza specifica in salita, sono previsti lavori specifici su quattro salite di 5-6 chilometri, utilizzando solo il 39 . La prima salita viene affrontata ad una frequenza di pedalata di 70-75 r.p.m. La seconda prevede lo svolgimento di progressioni di quindici venti secondi (oltre le 80 rr.p.m.) alternate da fasi di recupero di 5 minuti (65-70 r.p.m.). La terza e la quarta salita invece vengono così articolate:

1 chilometro a 75-80 r.p.m.

500 metri a 80-85 r.p.m.

500 metri a 80-85 r.p.m.

500 metri a 80-85 r.p.m.

500 metri a 80-85 r.p.m.

4 chilometri a 75-80 r.p.m.

 

TABELLE TIPO

ESCURSIONISTA

Mercoledì

Resistenza in pianura

30 minuti a fondo lungo inserendo, ogni 5 minuti variazioni di 10 minuti a fondo medio

40 minuti a fondo lungo inserendo, ogni 5 minuti variazioni di 10 minuti a fondo medio

40 minuti a fondo lungo inserendo, ogni 5 minuti variazioni di 5 minuti a fondo veloce

30 minuti a fondo lungo inserendo, ogni 5 minuti variazioni di 5 minuti a fondo veloce

Sabato

Sfr a 60-65 r.p.m.

4ripetute1′,30″ + 15 minuti agilizzazione

5ripetute1′,30″ + 15 minuti agilizzazione

4ripetute2′ + 15 minuti agilizzazione

2ripetute2′ + 15 minuti agilizzazione

Domenica

Resistenza in salita

4 salite di 5 km. a fondo medio

4 salite di 5 km. a fondo medio-fondo veloce

4 salite di 5 km. a fondo veloce-soglia

4 salite di 5 km. a fondo veloce-soglia

 AMATORE

Martedì

Sfr a 60-65 r.p.m.

4ripetute2′,30″ + 20 minuti agilizzazione

5ripetute2′,30″ + 20 minuti agilizzazione

4ripetute3′ + 20 minuti agilizzazione

2ripetute3′ + 20 minuti agilizzazione

Giovedì

Resistenza in pianura

4ripetute5 minuti (4 minuti a fondo veloce e 1 minuto a soglia).

5ripetute5 minuti (4 minuti a fondo veloce e 1 minuto a soglia).

6ripetute5 minuti (4 minuti a fondo veloce e 1 minuto a soglia).

3ripetute5 minuti (4 minuti a fondo veloce e 1 minuto a soglia).

Sabato

Sfr a 60-65 r.p.m.

4ripetute2′,30″ + 20 minuti agilizzazione

5ripetute2′,30″ + 20 minuti agilizzazione

4ripetute3′ + 20 minuti agilizzazione

2ripetute3′ + 20 minuti agilizzazione

Domenica

Resistenza in salita

4 salite di 5-6 km. con variazioni di ritmo in base alla F.C.

4 salite di 5-6 km. con variazioni di ritmo in base alla F.C.

4 salite di 5-6 km. con variazioni di ritmo in base alla Frequenza di pedalata

4 salite di 5-6 km. con variazioni di ritmo in base alla Frequenza di pedalata

AGONISTA

Martedì

Sfr a 60-65 r.p.m.

6 ripetute di 3′ + 30 minuti agilizzazione

8 ripetute di 3′ + 30 minuti agilizzazione

Ripetute di 3 minuti su salita lunga (almeno 8 km.)

Ripetute di 3 minuti su salita lunga (almeno 8 km.)

Mercoledì

Resistenza in pianura

6 ripetute di 6 minuti (4 minuti a fondo veloce e 2 minuti a soglia).

7 ripetute di 6 minuti (4 minuti a fondo veloce e 2 minuti a soglia).

3 progressioni di 15 sec.

6 ripetute di 5 minuti a fondo veloce

6 ripetute di 3 minuti a soglia

3 progressioni di 15 sec.

3 ripetute di 5 minuti a fondo veloce

3 ripetute di 3 minuti a soglia

Giovedì

Resistenza in salita

4 salite di 6 km. con variazioni di ritmo in base alla F.C.

4 salite di 6 km. con variazioni di ritmo in base alla F.C.

4 salite di 6 km. con variazioni di ritmo in base alla Frequenza di pedalata

4 salite di 6 km. con variazioni di ritmo in base alla Frequenza di pedalata

Venerdì

Resistenza in pianura

6 ripetute di 6 minuti (4 minuti a fondo veloce e 2 minuti a soglia).

7 ripetute di 6 minuti (4 minuti a fondo veloce e 2 minuti a soglia).

3 progressioni di 15 sec.

6 ripetute di 5 minuti a fondo veloce

6 ripetute di 3 minuti a soglia

3 progressioni di 15 sec.

3 ripetute di 5 minuti a fondo veloce

3 ripetute di 3 minuti a soglia

Sabato

Sfr a 60-65 r.p.m.

6 ripetute di 3′ + 30 minuti agilizzazione

8 ripetute di 3′ + 30 minuti agilizzazione

Ripetute di 3 minuti su salita lunga (almeno 8 km.)

Ripetute di 3 minuti su salita lunga (almeno 8 km.)

Domenica

Resistenza in salita

4 salite di 6 km. con variazioni di ritmo in base alla F.C.

4 salite di 6 km. con variazioni di ritmo in base alla F.C.

4 salite di 6 km. con variazioni di ritmo in base alla Frequenza di pedalata

4 salite di 6 km. con variazioni di ritmo in base alla Frequenza di pedalata