Occhio al futuro

E’ facile al termine di una stagione agonistica, vissuta più o meno intensamente, che ci si trovi a fare delle riflessioni sulle proprie prestazioni sportive, una valutazione totale dei risultati ottenuti, dei problemi e degli errori commessi durante lo svolgimento del proprio piano d’allenamento. Ci si sente stanchi, e forse nauseati dalla bicicletta, ma sono delle sensazioni negative che generalmente durano pochi giorni, superati i quali, inevitabilmente, si comincia a pensare sulla base delle esperienze buone e negative avute l’anno precedente, cercare di rendere la programmazione dell’allenamento della prossima stagione più mirata e razionale. La quale, se impostata bene, potrebbe fornire delle maggiori possibilità di successo, e coronare con soddisfazione i molti sacrifici ai quali ci si deve sempre sottoporre. Quindi l’organizzazione del piano di preparazione è basilare, è un aspetto importante per l’acquisizione dei nostri risultati.

L’inizio

Ma come impostarlo al meglio? Innanzi tutto bisognerà pensare in che periodo si vorrà iniziare la preparazione su strada. Questa data è spesso subordinata agli impegni di lavorativi, poi occorrerà pensare al calendario delle gare o agli eventi sportivi ai quali si parteciperà. Questi saranno gli appuntamenti durante i quali, si cercherà di essere al meglio delle condizioni di forma, per esprimere al massimo le proprie qualità prestative. Ad esempio campionati regionali, provinciali e nazionali per cicloamatori, granfondo, raid, raduni e particolari escursioni. Una volta individuate sul calendario, queste giornate o settimane, saranno i punti d’arrivo della finalizzazione dell’allenamento. A tal fine si dovranno studiare e stabilire le fasi ed i cicli di preparazione corrispondenti, questo consentirà di organizzare e ottimizzare la struttura annua dell’allenamento in più periodi, nei quali potranno essere definiti tali cicli.

Il piano dall’allenamento

Un piano d’allenamento non è una cosa facile da stilare, perché oltre che della scienza, (test di valutazione funzionale, soglia, vo2max, ecc.) risente dell’aspetto puramente metodologico, che è legato all’esperienza e alla sensibilità dell’allenatore, che gli permette di capire ed anticipare aspetti e risposte fisiche e psicologiche inerenti all’atleta. Infatti, non esiste un allenamento uguale per tutti, l’età, il sesso, gli anni di pratica sportiva, le caratteristiche fisiologiche e funzionali, il tempo a disposizione per allenarsi, sono dei parametri, sui quali dovremmo orientare il nostro lavoro. Oltre a questo, una priorità dovrà essere data alla definizione degli obiettivi che ci prefiggiamo, fatta in base ad una dettagliata analisi della stagione precedente, potremmo così ritoccare o modificare radicalmente il piano di preparazione. E’ necessario in ogni modo variare il proprio allenamento, per stimolare adeguatamente i diversi tipi di resistenza alla forza e alla velocità, poiché una metodica di lavoro sempre uguale, riferita al carico complessivo (chilometri annuali, numero di gare, esercitazioni specifiche, ecc.), non potrà dare all’organismo gli stessi effetti allenanti. Di conseguenza non si otterrà una produttività prestativa, in quanto l’organismo e la muscolatura si adattano molto velocemente a determinate esercitazioni imposte dall’allenamento. Il corpo possiede una “memoria metabolica” e la ripetizione sistematica, ad esempio, di certe uscite in bici, su gli stessi percorsi e con i soliti compagni di ruota, alla fine porta si a raggiungere un buon livello di forma, che in genere si mantiene costante per tutto l’anno, senza picchi prestativi di rilievo, ne consegue che più di tanto non si va. Se a tutto si aggiunge la noia, causata da questa ripetitività, che di frequente porta a far svanire le motivazioni sportive e agonistiche, necessarie per avere i giusti stimoli psicologici, che permettono di svolgere delle sedute d’allenamento alle volte molto faticose. Detto questo, arriviamo al punto.

Programmare la stagione agonistica

Prendete un calendario mettete in evidenza le giornate agonistiche o di particolare interesse, poi, stabilite l’inizio e la fine della vostra stagione agonistica. Non dimenticate di considerare ferie, vacanze, periodi di lavoro molto intensi, e tutto ciò che potrebbe contribuire a modificare il programma. Dopo aver fatto questo, bisognerà periodizzare, cioè suddividere l’anno in più periodi, in modo che ognuno di loro abbia una precisa caratterizzazione, che coincide con una metodica d’allenamento appropriata. Ogni periodo sarà a sua volta suddiviso in relativi “mesocicli” (della durata di un mese), che a loro volta subiranno un’ulteriore divisione in “microcicli” (una settimana). Ogni fase sarà studiata in relazione al periodo. Potrebbe essere finalizzata per esempio, alla preparazione con i pesi in palestra, oppure alla resistenza organica generale, all’incremento della soglia anaerobica, ecc. Vediamo insieme come si può impostare un ciclo di preparazione che prende il nome di “macrociclo”. La fase cosiddetta di ”transizione”, coincidente con la stagione invernale, sarà composta da due mesocicli, della durata di quattro settimane ciascuno, nei quali saranno inseriti due microclici di due settimane ciascuno. Gli obiettivi principali saranno quelli di costruire, e migliorare le principali capacità fisiche: resistenza, forza, velocità, flessibilità articolare, con delle esercitazioni in palestra e all’aperto. L’esatto svolgimento di quest’importante fase di lavoro, getterà le basi sulle quali si dovrà costruire il resto della preparazione specifica in bicicletta e sarà così articolata: microciclo di condizionamento muscolare generale con pesi e a corpo libero. Mesociclo finalizzato all incremento forza massimale. Per concludere microciclo di sviluppo forza resistente e veloce; in questo periodo si dovranno alternare alla palestra, uscite in bici o allenamenti al ciclosimulatore. Dopo questa fase seguirà la prima fase del periodo speciale, detta di “condizionamento”, suddivisa in due mescoli di quattro settimane ciascuno. Ogni mesociclo dovrà essere diviso in microcicli, come abbiamo già spiegato. Questi mesocicli preparatori avranno come metodica un lavoro speciale di trasferimento dell’allenamento svolto in palestra sulla bicicletta. Il primo mesociclo considerato, servirà per riacquistare l’automatizzazione della pedalata in modo economico e corretto, prevalentemente con l’uso di rapporti agili. Il numero dei chilometri e la difficoltà dei percorsi, saranno incrementati gradualmente, il ritmo sarà uniformato sulle 90-100 pedate il minuto. L’obiettivo ricercato sarà quello di migliorare la resistenza aerobica. Il secondo mesociclo di questa fase, sarà caratterizzato dai primi tre microcicli di carico in cui saranno raggiunte le stesse modalità d’allenamento (ritmo e progressività) del mesociclo precedente, ma con un aumento dei chilometri da percorrere, quantizzati con circa il trenta – quaranta per cento in più. Il quarto microciclo sarà di scarico, prevedendo una riduzione del venti per cento della quantità (km.). Sviluppare una buona base di resistenza è una condizione fondamentale, una priorità alla quale non si può prescindere si vuole acquisire una buon’efficienza cardiovascolare e polmonare. Questa base aerobica permetterà di affrontare un maggior volume di lavoro ad impegno elevato, che si presenterà nelle successive fasi della preparazione. Inoltre, acquisendo un tale incremento organico, permetterà di svolgere con una maggiore frequenza le sedute d’allenamento, e di conseguenza, abituerà il fisico a ridurre i tempi di recupero necessari, garantendo inoltre livelli di condizione costanti. Dopo questo periodo si entrerà nella fase detta a “carico differenziato”. Le prime tre settimane (microbici) di questo mescolo sono improntate alla diversificazione del grado d’impegno nelle diverse strutture dell’allenamento, con esercitazioni più intense, che garantiranno stimoli sempre più specifici e mireranno al raggiungimento di un’alta resistenza specifica. Questa particolare fase del periodo è molto impegnativa, sotto il profilo fisico e psichico dei corridori, in quanto, saranno svolti degli allenamenti eseguiti con ritmi e velocità molto elevati, che produrranno una condizione d’affaticamento, che potrà mettere in risalto i propri limiti metabolici, legati alla tolleranza di tali carichi di lavoro e soprattutto al recupero. Quindi per evitare inutili abbattimenti psicologici, dovranno essere considerati con molta attenzione i tempi compensativi, adeguati alle proprie caratteristiche fisiche. La quarta, ed ultima settimana, rappresenterà il microciclo di scarico. Questa, grazie ad una riduzione dell’intensità di lavoro favorirà gli adattamenti specifici, e specialmente il ripristino delle migliori condizioni psicofisiche per affrontare gli imminenti appuntamenti agonistici. Si considererà che le due settimane, “ microcicli di picco”, precedenti queste date, costituiranno il mesociclo precompetitivo. Il questo delicato periodo, gli allenamenti saranno rivolti alla simulazione parziale o totale delle prossime gare. La lunghezza e la durezza del percorso, uscite in gruppo, scatti, allunghi, e quant’altro possa venire in aiuto, per riprodurre tutte quelle particolari e abituali situazioni della corsa. Il controllo e la progressione del carico, nonché il recupero, saranno proporzionali, a questa particolare situazione, in modo di favorire la sintesi della migliore condizione (picco di forma) nel periodo stabilito. Riassumendo, la suddivisione dell’allenamento comporta tre periodi: il primo: ” di transizione “ (o di costruzione di sviluppo delle capacità fisiche). Il secondo: “di perfezionamento e agonismo”. Il terzo “di mantenimento”. Ma il concetto di periodizzazione supera, i confini stagionali. Ogni anno deve essere visto nel quadro di un progetto più ampio, che ha come scopo, di costruire anno dopo anno, tutte le capacità fisiche. Per essere più precisi, se durante una stagione si è potuto modificare, attraverso un lavoro programmato e crescente la “ cilindrata” del motore umano, l’anno successivo, si possono e si dovranno, ripetere in quantità ed in qualità ciò che è fatto precedentemente. Si dovrà quanto meno incrementare quantità e qualità. La successione delle sedute di allenamento e l’incremento del carico può essere strutturato con metodiche diverse durante un mesociclo. Allenandosi solo a giorni alterni, per scelta o per disponibilità di tempo, con un incremento graduale del carico durante la fase di acquisizione e perfezionamento, è la modalità particolarmente indicata per i principianti, giovani, e over quaranta. La seduta di allenamento seguita da un giorno di riposo consente, all’organismo di recuperare, facilitando la successione tra i microcicli di “carico” a quelli di “scarico”. Se si svolgono invece un maggior numero di sedute di allenamento settimanali, eseguite con una maggiore intensità, ed inserite in un microciclo, al quale necessariamente ne dovrà seguire uno di scarico. La scelta di questa proporzione, carico e scarico, può essere di 3:1, 2:1, o di 1:1; essa è dipendente al tipo di mesociclo cui è applicata. Abbiamo cercato, con questa lunga dissertazione, di darvi una visione di come si può impostare la propria programmazione annuale dell’allenamento. Nei mesi a venire cercheremo di aiutarvi a farlo, e vi porteremo per mano, fino al raggiungimento di un grado di forma ottimale, che vi consentirà, di presentarvi in “grande spolvero” ai primi appuntamenti agonistici. Vi proporremo dei programmi di allenamento come riferimento al periodo stagionale, che andranno poi personalizzati da voi, in base alle vostre esigenze. Se poi siete appassionati di computer, esso vi sarà di grande aiuto, con un minimo di esperienza, potrete aprire un diario sul quale annoterete tutti i vostri allenamenti, fare dei grafici riferiti al numero di chilometri percorsi su ogni fase dell’allenamento, il carico giornaliero, settimanale, mensile e annuale.