Pilates per i ciclisti 

La bicicletta è un esercizio a basso impatto sul muscolo scheletrico e sulle articolazioni e causa meno danni rispetto ad altre attività aerobiche tipo il podismo, tuttavia il movimento in bicicletta si concentra fortemente su alcuni gruppi muscolari tralasciandone altri . Nella pedalata lavorano in eccesso i  muscoli flessori dell’anca i muscoli intrarotatori della spalla e come postura in bicicletta il mantenimento della colonna vertebrale in flessione le spalle e le braccia. Le geometrie dei  telai da strada e la continua ricerca del posizionamento biomeccanico determinano posture efficaci nell’ottimizzare la capacità di esprimere potenza sui pedali e nel ridurre la superficie corporea esposta all’aria che rappresenta la maggiore resistenza all’avanzamento particolarmente su salite pedalabili e  in pianura, ma oltre questo se vi vogliono ottenere maggiori risultati in tale direzione si deve lavorare anche sul corpo, non solo sul posizionamento posturale e biomeccanico in bicicletta. I principali adattamenti della colonna a questa posizione riguardano prevalentemente il tratto lombare e cervicale. La necessità di posizionare il tronco più parallelo possibile al terreno mantenendo, nel contempo, una buona visione della strada, determina una completa inversione della lordosi lombare, ed un aumento della lordosi cervicale. Queste modificazioni sono sopratutto a carico del tratto cervicale, in quanto si trova ad essere posizionato in iperestensione e perché i muscoli ad esso collegati sono sottoposti ad un notevole carico di contrazione isometrica determinata dallo spostamento in avanti del centro di gravità della testa. Durante la pedalata, la colonna è soggetta ad un continuo e ritmico movimento di flessione laterale, soprattutto a carico del tratto lombare in sincronia con le oscillazioni del bacino. Questo rappresenta il punto di ancoraggio degli arti inferiori ed è sottoposto a notevoli forze destabilizzanti derivanti dall’azione di spinta sul pedale. L’azione dei muscoli dell’arto inferiore (gluteo, estensori della coscia, ecc.) tende, infatti, a ruotare e spostare in alto e indietro il bacino. I muscoli paravertebrali, il gran dorsale ed il quadrato dei lombi del lato opposto si oppongono a queste forze nell’evitare che questo accada. I muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce tendono a ruotare il bacino in retroversione, quindi hanno un’azione di riduzione della lordosi della colonna lombare. Al contrario, i muscoli estensori del busto ed i flessori delle cosce tendono a far ruotare il bacino in anteroversione quindi hanno un’azione di aumento della lordosi. Come riportato all’inizio, nella pedalata lavorano in eccesso i flessori dell’anca e un muscolo che appartiene a questo gruppo, l’ileopsoas, che per mia esperienza, insieme agli ischiocrurali è quello che crea più problematiche posturali in bicicletta. Le problematiche sono ricondotte ad una retrazione della catena posteriore soprattutto a carico dei muscoli ischiocrurali, questa si esplica anche attraverso retrazioni diaframmatiche ed atteggiamento in intrarotazione degli arti inferiori e anche del gruppo dei muscoli flessori dell’anca. Essi vengono reclutati durante la pedalata nella fase di richiamo del pedale (dal punto morto inferiore al superiore). La sua azione è tanto maggiore quanto più l’atleta utilizza potenza in questa fase in ausilio dell’arto controlaterale impegnato nella fase di spinta. La retrazione colonna vertebrale in flessione crea rigidità e squilibri muscolari che alla lunga possono creare problematiche vertebrali ,ma anche negli arti inferiori. Per migliorare il rendimento sia biomeccanico, determinato da una maggiore mobilità della colonna vertebrale che si traduce in un  in bicicletta con un abbassamento dello scarto piano sella – manubrio,di una maggiore resistenza muscolare,di un sviluppo armonico anche di gruppi muscolari del tronco e di  una migliore respirazione da alcuni anni ho introdotto un programma specifico nel ciclismo di Pilates con i macchinari ottenendo degli ottimi riscontri sotto il profilo fisico, prestativo e di presa di coscienza del corpo. Va tenuto presente che una fascia addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari e un prolungamento massimo possibile della fase espiratoria, riducendo così il volume toracico senza peraltro concedere spazio alle chiusure, accorciamenti o al disallineamento della postura stessa, questo a vantaggio dello stiramento dei muscoli intercostali esterni, del diaframma e dei muscoli accessori dell’inspirazione forzata (intrarotatori ed elevatori delle spalle, pettorali dorsali, scaleni ecc,).Il programma di Pilates è mirato a sviluppare la forza nei muscoli intrinseci profondi dell’addome e della colonna vertebrale, passando per i muscoli superficiali per migliorarne l’efficienza e l’equilibrio. Questo tipo di allenamento per “core” e di allineamento che aumenta la stabilità del tronco vi sosterrà negli allenamenti, in particolare in salita e dove e quando si utilizzano rapporti lunghi come le prove a cronometro . La chiave del Pilates è che ogni movimento richiede un corretto allineamento del bacino, che a sua volta richiede che i movimenti precisi del tronco  che aiutano a rafforzare i muscoli profondi  come il: trasverso dell’addome, retto addominale , obliquo interno ed esterno erettori spinali e il multifido . Il metodo Pilates è un ottimo allenamento per i ciclisti per aumentare la forza di base senza aumentare la massa muscolare. Inoltre molti ciclisti lamentano dolore lombare e questa è la prima area che si  affatica  questo perché non si hanno dei muscoli sufficientemente forti  .Un core forte è sinonimo di un maggiore trasferimento di potenza sui pedali perché stabilizza il bacino sulla sella garantendo una pedalata più efficiente. Quindi ritengo che un programma mirato Pilates applicato al ciclismo sia un perfetta integrazione per aumentare il livello prestativo e biomeccanico.

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