Testarsi con i misuratori di potenza nel ciclismo
Fino a qualche anno fa i misuratori di potenza sono stati utilizzati quasi esclusivamente da atleti professionisti, personalmente sono stato da sempre un suo fautore e ho inserito nei programmi di allenamento la potenza(watt) in sostituzione della frequenza cardiaca fino dal 1993, scontrandomi frequentemente con dei colleghi detrattori i quali sostenevano che l’allenamento con potenziomentri era suscettibile a molte variabili, mentre la frequenza cardiaca era di gran lunga più affidabile come parametro applicato all’allenamento.
Allora l’unico neo ti tali sistemi era rappresentato dall’elevato costo, (in quanto esisteva una sola casa costruttrice) e da preparatori che non ne condividevano l’utilizzo, che lo ha relegato per diversi anni ad uso quasi esclusivo di alcuni corridori professionisti. Dopo venti anni sono divenuti più popolari e accessibili economicamente, la domanda che spesso mi sento porre è sulla utilità di allenarsi con la potenza e che vantaggi offre, rispetto alla frequenza cardiaca(FC). Oltre a fattori esterni che influenzano la FC studiati e pubblicati da Acthen J. e che da li ha classificati in : variabilità quotidiana ( variazione 5-6 bpm), cardiovascular drift(variazione 5-25 bpm), disdratazione ( variazione1-15 bpm), temperatura ambientale( variazione 10-30 bpm), posizione in bicicletta(2-5 bpm).Prescindendo i fattori esterni studiati da Acthen su i quali con qualcuno concordo con altri li trovo non rispondenti alla realtà, quello che determina la differenza è rappresentato dal carico interno dei sistemi cardiovascolare e polmonare che non è correlato a quello muscolare, anche se il monitoraggio della FC rimane predittiva per valutare il recupero da un allenamento o di altri stressor .Questo nuovo aspetto metodologico e scientifico sta mutando radicalmente la metodica delle esercitazioni svolte in bici e in un prossimo futuro soppianterà totalmente la frequenza cardiaca. La sua primaria utilità e che nelle sedute di allenamento che a i vari ritmi della frequenza cardiaca programmati non si attestano ai range prefissati,(questo fenomeno è più accentuato nelle esercitazioni in pianura rispetto a quelle in salita) ciò è dovuto quasi sempre a un non adeguato recupero muscolare , a una non perfetta modulazione dei carichi o a dei mutamenti metabolici in atto. Questo generalmente non si verifica all’inizio della preparazione annuale, in quanto si è ancora in fase di crescita prestativa, e abbastanza riposati, ma quando si esaurisce il primo periodo iniziano a crearsi le problematiche sopra citate , che portano a fenomeni di sovrallenamento. In questo il power-meter, e di grande aiuto, permettendo di monitorare i watt espressi indipendentemente dalla frequenza cardiaca, al grado di affaticamento e alle condizioni metereologiche sfavorevoli, permettendo di stabilire con esattezza i carichi di allenamento, riferiti al tempo, ai rapporti usati durante usuali percorsi i allenamento .
Lo smaltimento del lattato
l tempo di smaltimento del lattato nel sangue durante l’esercizio risente del grado d’allenamento: più si è allenati più rapido sarà il tempo di smaltimento o, come si dice tecnicamente di semipagamento. Non si deve credere che la metabolizzazione del lattato corrisponda sempre un reale vantaggio per l’atleta. Il lattato non è solo una sostanza nemica, ma la sua molecola contiene energia che può essere recuperata e sfruttata da vari organi e tessuti. Esso, infatti, può essere utilizzato come combustibile metabolico oppure come fonte per produrre glucosio o glicogeno. Principalmente attraverso due processi di trasformazione: il primo, la trasformazione in piruvato che si introduce nei mitocondri e viene bruciato come carburante nel ciclo di Krebs; il secondo prima in piruvato e poi in glicogeno.Naturalmente esiste un altro aspetto da considerare, quando il ritmo di produzione del piruvato nell’esercizio intenso supera la capacità dei mitocondri di smaltire i substrati, il lattato è accumulato nel muscolo, alterandone il pH ( grado d’acidità). Ecco che a questo punto entra in ballo la possibilità delle fibre muscolari di tamponare una certa quantità degli ioni H prodotti dalla fibra stessa. Tanto più è elevata questa capacità, maggiore sarà questo effetto tampone, più si potrà continuare a lavorare anche avendo un alto grado di concentrazione di lattato nei muscoli. E, di fatto ci sono atleti che riescono a produrre sforzi molto intensi anche per lunghi periodi: hanno una elevata capacità tampone. Ma cosa vuol dire capacità tampone? Nei liquidi corporei sono presenti sistemi di sostanze chimiche detti tamponi. Queste sostanze reagiscono con gli acidi per mantenere un appropriato equilibrio acido-base. Il sistema tampone più comune esistente nel corpo è costituito da acido carbonico e bicarbonati ed influenzato dal contenuto d’alcune proteine ( aminoacidi e/o peptidi) e dei fosfati nelle fibre muscolari.
Parliamo di test
Per attuare questo avrete bisogno di definire le zone di allenamento e di ottimizzare l’intensità dei vostri sforzi e sarà necessario sottoporsi a dei test di ingresso in laboratorio , seguiti da quelli su strada molto più attendibili. Tecnicamente si parla di test triangolare, rettangolari, che rappresentano il protocollo esecutivo con il quale viene aumentata o regolata l’intensità del lavoro. Ad esempio il test triangolare, nel quale il soggetto inizia a pedalare con un basso carico e a intervalli regolari di cinque-otto minuti ( step), viene aumentato il carico, a predeterminato o determinato della precedente lettura del lattato.Si fa riferimento al lattato (che un sale o estere dell’acido lattico, prodotto dai muscoli in quantità progressive in funzione dell’intensità dello sforzo. La quantità del lattato è espressa in millimoli per litro di sangue: mmol/l) e non all’acido lattico vero e proprio, perché quest’ultimo è difficile da misurare in quanto si trova in ambiente acquoso nell’interno della fibra muscolare ed è dissociato in due ioni (due molecole con diversa carica elettrica) lo ione lattato con carica negativa e lo ione idrogeno con carica positiva.Ne consegue che il ciclista dopo un certo numero di carichi, non meno di cinque, arrivi ovviamente all’esaurimento. Questo test viene di solito impiegato per ricercare il massimo consumo di ossigeno( VO2 max) e la soglia anaerobica ( curva lattato/ potenza L/P, e la curva frequenza cardiaca/potenza FC/P) .Il test rettangolare ha un protocollo diverso da quello traingolare, la potenza che il soggetto deve applicare, e cioè quella che è impostata sul simulatore (o la velocità), rimane sempre costante. La durata del test ha tempi abbastanza prolungati (almeno 30 minuti), e le variazioni eventuali (possibili) sono legate alla resistenza del soggetto. Ad intervalli di tempo (10 min.) si effettuano i prelievi di sangue per stabilire la lattacidemia. Con questo test generalmente si determina il valore effettivo dell’accumulo o della metabolizzazione del lattato, della potenza e della frequenza cardiaca alle quali l’atleta è in grado di effettuare una prestazione di lunga durata senza avere un sensibile calo dovuto all’accumulo d’acido lattico. Tale test ottimizza i risultati ottenuti con quello piramidale. Una tale metodologia di valutazione anche se è l’unica a garantire la soglia anaerobica reale, pecca di praticità, perché, di fatto, richiede una serie di tentativi prima di definire con esattezza il corretto valore di soglia.
Il Test in salita
Personalmente sono solito valutare la soglia lattacidemica anche su strada , facendo ripetere più volte ad intensità crescenti di circa 30 watt una salita con un dislivello medio intorno il 5-6% o un tratto che varia 3 ai 5 km la lunghezza è dipendente se si tratta di un atleta professionista o di un amatore, la durata di ogni step deve essere superiore ai 5 minuti ed è naturalmente dipendente alla velocità ascensionale di ogni atleta . Misurando alla fine di ogni tratto , tempo impiegato , watt medi , frequenza cardiaca e lattato e aggiungo a questi dati anche la temperatura ambientale, umidità, valore barometrico e altimetrico, perché questi valori modificano anche se in minima percentuale il valore della potenza. L’ultimo step deve essere percorso progressivamente a potenza massimale in modo da raggiungere un alta concentrazione di lattato nella fase finale.In ciascuna prova l’ atleta deve mantenere una intensità di carico costante e quindi importante che la salita abbia una pendenza costante . Convenzionalmente identifico la soglia lattacida ad un valore di lattato (variabile da atleta ad atleta) attorno dalle 3,5-4,5-5 mM/l, che corrisponderà determinata potenza (espressa in watt) e frequenza cardiaca.
Per chi non volesse sottoporsi a questi test , potete svolgere un autotest su strada.
Il test vi consente di determinare la potenza critica (PC) che rappresenta la capacità dei muscoli di adeguare l’offerta di energia alla domanda di energia. La capacità del corpo di regolare l’offerta alla domanda determina una miscela combustibile dei substrati energetici dei carboidrati e dei lipidi da utilizzare la cui deplezione è responsabile dello sviluppo della fatica muscolare. La PC avrà inizio con l’inizio dell’accumulo di lattato nei muscoli. Per definire questa soglia critica, è necessario eseguire un test di 20 minuti su strada che andrà ripetuto sempre sullo stesso tratto di strada, nello medesimo orario e con condizioni climatiche simili al fine di limitare l’influenza di fattori esterni (alimentazione,stressor ,riposo,ecc ).Per prepararvi per la prova è necessario iniziare con 15-20 minuti di riscaldamento seguiti da 5 minuti di defaticamento prima di iniziare il test .Poi dovete pedalare per 20 minuti alla massima velocità media che potete sostenere, ma è necessario evitare di partire troppo forte. Una volta che avrete svolto il test, sarete in grado di ottenere dal vostro misuratore di potenza la potenza media della prova. Quindi dovrete moltiplicare il risultato per 0,95. L’adeguamento è necessario in quanto la prova completa dovrebbe essere effettuata per più di 60 minuti e la detrazione del 5% è necessaria per compensare il fatto che la prova vera e propria è stata effettuata con una durata inferiore. Quindi con questo risultato sarete in grado di lavorare a livelli di potenza diversi calcolati come una % del vostro limite. Ci sono vari sistemi per determinare i livelli di potenza, ma secondo la mia esperienza questi sono quelli più corretti:
– Recupero attivo (meno del 55% della PC)
– Resistenza aerobica (56-75%),
– Potenziamento aerobico (75-90%)
– Potenza critica (soglia anerobica) (91-105%)
– Capacità anaerobica (121-150%)
– Potenza massimale neuromuscolare (151% e oltre).
Quindi il vostro misuratore di potenza non solo vi darà la possibilità di lavorare a diversi livelli di potenza le vostre prestazioni in bicicletta, come spiegato sopra, ma renderà anche possibile confrontarvi con i profili di potenza tipici dei ciclisti provenienti da diverse categorie e specialità. Negli ultimi anni, è stato possibile definire un riferimento comune per la potenza in bicicletta in base alle prestazioni conosciute ed espresse in Watt per chilogrammo(rapporto peso/potenza) .Per confrontare i risultati e conoscere la vostra condizione atletica. In genere i watt per kg sono definiti per 5 secondi, per 1 minuto, per 5 minuti e per 20 minuti. Questi valori corrispondono molto strettamente ai livelli di potenza neuromuscolare, anaerobica, VO2 max e di soglia del lattato.Tuttavia ciò non implica che un test di 1 minuto a potenza massimale sia completamente anaerobico (in genere il 40-45% della potenza viene sviluppata aerobicamente nella fase iniziale). Ciò non significa neanche che il 100% dello sforzo per 5 minuti sia aerobico poiché la maggior parte degli atleti è in grado di sostenere il 105-110% del loro VO2 max con questa durata. Ripetendo il test sarete in grado di definire le vostre caratteristiche metaboliche, talvolta i praticanti di ciclismo pensano di conoscere i loro punti di forza e i loro punti deboli, ma con la realizzazione delle prove e l’analisi dei risultati sul vostro computer vi permetterà di definirli in maniera analitica e precisa.