Il periodo di transizione invernale 

Il periodo di transizione invernale

Prima di entrare nell’argomento è doveroso fare una premessa per capire quali sono i meccanismi “chiave” che regolano la preparazione.Nella metodologia dell’allenamento tra i vari principi che consentono una corretta gestione del carico di lavoro sono da sottolineare: la ciclicità e la continuità

LA CICLICITA’ DEL CARICO

Il nostro organismo quando viene sollecitato da una serie di stimoli motori, subisce un affaticamento. Il livello di affaticamento dipende dalla quantità e dalla intensità del carico di lavoro. Per un efficace incremento del livello di prestazione, obiettivo fondamentale dell’allenamento, la situazione di stress determinata, ad esempio, dalle uscite impegnative in bicicletta e dalle gare, deve essere seguita da fasi di recupero (brevi uscite in agilità o riposo). In tal modo, l’organismo è in grado di ripristinare le perdite subite durante l’attività e di prepararsi ad altri stimoli anche più impegnativi (supercompensazione). Quindi, se immaginiamo di disegnare un grafico che rappresenti il carico di allenamento, seguendo il principio della ciclicità, avremo dei picchi seguiti da improvvise e decise discese della linea del grafico. Tale andamento deve essere seguito sia nel breve (singola seduta di allenamento) che nel medio periodo (ciclo annuale di allenamento).

LA CONTINUITA’ DEL CARICO

Tuttavia occorre sottolineare che, qualora il periodo di recupero risulti troppo prolungato, la sommatoria dei carichi di allenamento tende a perdersi. In altre parole, se, dopo una stagione agonistica decido di interrompere qualsiasi tipo di attività motoria per un lungo periodo (venti-trenta giorni), gli adattamenti provocati dal lavoro svolto nei mesi precedenti vengono quasi del tutto annullati. Quindi, nel momento in cui ricomincio la preparazione, mi trovo di nuovo a dover affrontare le medesime problematiche dell’anno precedente.

Rispetto a quanto detto finora, quindi, al termine della stagione agonistica, nella programmazione annuale di allenamento, è previsto un periodo cosiddetto di transizione. Un periodo, cioè, nel quale, pur essendo necessario recuperare, occorre mantenere l’organismo al livello più elevato possibile di efficienza.

IL GRASSO CORPOREO

Uno dei problemi che si riscontrano nel momento in cui si chiude la stagione agonistica è il repentino aumento del peso, soprattutto a causa dell’incremento del grasso corporeo. La netta riduzione delle ore settimanali dedicate all’attività sportiva fa sì che il numero di calorie introdotte nei pasti giornalieri superi il dispendio energetico. In altre parole, in questo periodo dell’anno, le “entrate” (la quantità di cibo introdotta) tendono a superare le “uscite” (attività motoria e sportiva). Se non riusciamo, in questo mese, a mantenere la nostra percentuale di grasso nella zona del fitness (entro il 12-14%) saremo costretti, nelle fasi successive della preparazione, a fare enormi sacrifici per ritornare a livelli accettabili.Uno degli obiettivi fondamentali di questo periodo è perciò quello di mantenere più stabile possibile la percentuale di grasso corporeo. Per fare questo è necessario, innanzitutto, ridurre la quantità di alimenti introdotta per mantenere in equilibrio il nostro bilancio energetico (calorie introdotte – calorie consumate). E’ importante sottolineare che tale riduzione non deve modificare le percentuali di calorie a carico dei diversi principi alimentari: 55% di calorie di zuccheri (glucidi), 25-30% di grassi (lipidi)  e 15-20% di proteine (protidi).Contemporaneamente è importante svolgere una attività sportiva di fondo, cioè prolungata nel tempo. Oltre al ciclismo, se ancora ne abbiamo voglia, possiamo praticare altri sport di resistenza, come ad esempio: nuoto, jogging o pattinaggio. La pratica di questo tipo di attività risulta estremamente utile per mantenere in buona efficienza gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio che dovranno essere, ulteriormente sollecitati nei successivi periodi. 

FLESSIBILITA’ E TONICITA’ MUSCOLARE

Dopo questo periodo di transizione si dovrà affrontare la fase di preparazione generale che, come vedremo nei successivi articoli, prevederà un lavoro in palestra. Se riusciamo in questo mese a mantenere una buona tonicità  e flessibilità muscolare, riusciremo a superare facilmente i piccoli problemi connessi al lavoro in palestra (fastidi e dolori muscolari) derivanti da una prolungata inattività di alcuni distretti muscolari.Per raggiungere questo scopo è sufficiente eseguire a casa una serie di esercizi a corpo libero (6-8) che vedano il coinvolgimento dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia, accompagnati da esercizi di stretching e di mobilità articolare. Poiché il tempo necessario per eseguire tre o quattro serie degli esercizi può essere anche inferiore all’ora di attività, è possibile inserire queste mini sedute anche quattro volte a settimana.

L’ESCURSIONISTA

In questo periodo anche chi non persegue fini agonistici deve fare molta attenzione a non cadere nella tentazione di appendere la bicicletta e le scarpette al chiodo. Il mantenimento di un discreto livello di fitness è il segreto per avere, anche nelle sporadiche uscite in bicicletta, sensazioni piacevoli.La settimana può essere impostata in modo da prevedere una o due uscite in bicicletta ad andatura costante, su percorsi facili e con rapporti agili e almeno tre mini sedute di ginnastica. Queste ultime devono essere composte da 3 serie di esercizi di flessibilità e di stretching per la colonna vertebrale e l’anca seguiti da 6-8 esercizi (3-4 per gli addominali – 3-4 per i dorsali).

L’AMATORE

La più grande tentazione per chi ha affrontato una intensa stagione agonistica è quella di mettersi a riposo completo per tutto il mese, pensando che comunque c’è tanto tempo davanti prima della prossima stagione agonistica. E’ utile dire che questo tipo di atteggiamento risulta assolutamente deleterio. E’ invece consigliabile, effettuare uno o due passeggiate in bicicletta di 1-2 ore o se si è nauseati dal pensiero di inforcare la specialissima, di svolgere almeno 3 sedute di 30-40 minuti di jogging o di nuoto.Gli esercizi di stretching e di tonicità muscolare vanno eseguiti almeno 3-4 volte a settimana, o negli stessi giorni di svolgimento delle attività di fondo oppure in giornate diverse.

TABELLE

ESCURSIONISTA

AMATORE

AGONISTA