La Preparazione Invernale

In questa fase della preparazione annuale è di utilità svolgere un programma d’allenamento in palestra  Programma che, con l’ausilio di pesi e attrezzature e di speciali metodiche esercitative, deve essere finalizzato ad obiettivi come: l’incremento della forza nelle diverse forme della muscolatura degli arti inferiori, e il compenso d’eventuali squilibri di sviluppo e di forza, tra muscoli ad azione agonista con quelli ad azione antagonista, combinato ad un lavoro di rafforzamento d’altre aree muscolari non coinvolte direttamente nella pratica ciclistica. 

Questo perché, per sostenere lo sviluppo della struttura della prestazione, che consente poi un buon andamento della stagione agonistica, è necessario andare ad incrementare o quantomeno a mantenere livelli di forza proporzionali al proprio peso corporeo, sia per mezzo d’esercizi con i pesi che specifici in bicicletta. Certamente i classici criteri metodologici che sono applicati sono attinenti al regime di funzionamento (modo di lavorare) dei muscoli e dell’organismo con riferimento allo sport praticato, e non sono presi in considerazione taluni esercizi classificati non necessari in uno sport come il nostro. Ad esempio, si crede che l’esecuzione di certi esercizi di forza, (come la pressa o lo squat), non hanno nessun’affinità in una disciplina sportiva come il ciclismo. In essi sono racchiuse possibilità notevoli, la cui la più importante e che accrescere l’effetto e il carattere specifico dell’allenamento. Questo è stato accettato e applicato in discipline basate sulla forza rapida, mentre in altre che richiedono resistenza, sostanzialmente ancora non sono state comprese. Per chiarire il concetto, lo sviluppo della resistenza è legato al miglioramento della capacità di prestazione aerobica dell’organismo e, di conseguenza ad un lavoro d’allenamento di endurance. Ma una condizione tanto importante in uno sport come il ciclismo, come l’adattamento dell’apparato muscolare ad un lavoro intenso e prolungato non è valutato come merita. Esso per avere gli adattamenti necessari ad un lavoro di resistenza, sono necessarie sollecitazioni e carichi di lavoro sempre più intensi che per i sistemi cardiovascolare e respiratorio. Perciò, se nello sviluppo della resistenza si fa affidamento solo su metodi d’allenamento sulla durata, può prodursi una certa incompatibilità tra il livello funzionale dei sistemi e la possibilità di lavoro dell’apparato muscolare, perciò è inutile sperare in buoni risultati sportivi. E’ chiaro che si deve studiare attentamente il volume e l’entità del carico da imporre alla muscolatura. Quindi svolgendo un allenamento di forza, nel periodo di preparazione generale, si sollecita l’apparato muscolare delle gambe più di quanto non faccia quello sulle lunghe distanze, ne intensifica l’adattamento al lavoro di resistenza ed attiva le riserve funzionali dei sistemi di produzione dell’energia dell’organismo. Naturalmente la preparazione con i pesi deve essere concepita e composta sulle caratteristiche individuali, che s’identificano nel sesso, età, grado di preparazione specifica e generale, oltre questo vanno ricercati preliminarmente per mezzo di test specifici, i carichi di lavoro su cui impostare il programma. Tralasciando per il momento, anche la trattazione dell’aspetto del mantenimento aerobico (di grande importanza anche nel periodo di preparazione generale), e centrando il discorso nell’ambito del potenziamento muscolare con i sovraccarichi.

 La capacità di forza nel Ciclismo.

La forza intesa come movimento sportivo si distingue in forze interne, prodotte dai muscoli, dai legamenti e tendini, e forze esterne, che agiscono esternamente al corpo umano. Facendo riferimento al ciclismo sono ad esempio: il peso della bici, lo sviluppo metrico di rapporti, il vento contrario, i vari attriti meccanici e di rotolamento, le salite, etc.Il concetto complessivo di forza nella teoria dell’allenamento intende quel presupposto di prestazione dell’atleta che gli permette di opporsi alle resistenze di un suo movimento specifico. Ciò può verificarsi solo se si trasferiscono le forze interne sull’apparato passivo umano, che è rappresentato dai vari segmenti ossei che compongono la nostra struttura scheletrica. Quest’applicazione prende il nome di capacità di forza.

 I tipi di capacità di forza che s’impiegano nel ciclismo sono due: resistente e rapida.

   La capacità di resistenza alla forza.

E’ quella più applicata nel gesto specifico della pedalata in quasi tutte le specialità su strada e pista. Con essa s’intende la capacità del muscolo di contrarsi ad elevata intensità e per tempi prolungati. Nel ciclismo ne sono espressi due tipi: la forza in regime di resistenza e la resistenza in regime di forza. La prima è costituita dalla capacità del muscolo di resistere per un certo tempo alla fatica in presenza di sforzi prolungati con un alta elemento di forza. Essa quindi caratterizza la resistenza muscolare in prestazioni breve e media durata: sprint, inseguimento su pista, cronoprologhi, ect. Il suo perfezionamento produce un miglioramento del sistema nervoso centrale, un cambiamento della struttura muscolare e un aumento della capacità anaerobica lattacida.La resistenza in regime di forza invece e caratterizzata dalla capacità dell’organismo di resistere a sforzi moderati per molto tempo, ed è quella che maggiormente si esplica nel ciclismo su strada, avendo un preminente impiego nei processi metabolici aerobici. 

La capacità di forza rapida (o veloce)

E’ rappresentata dal superamento di resistenze esterne al suo movimento con un’elevata rapidità di contrazione. La velocità del movimento dipende dalla massima forza muscolare, e dall’entità della resistenza. Infatti, è massima quando la muscolatura non trova resistenze (rapporti molto agili) e diminuisce con il loro aumento (superiore sviluppo metrico dei rapporti). Se la resistenza esterna raggiunge, o supera, la massima forza muscolare la velocità del movimento sarà uguale a zero. Ecco perché per costruire un programma d’allenamento che abbia come scopo quello di migliorare la forza rapida, è di fondamentale importanza conoscere le percentuali di capacità di forza massima e di rapidità (rpm max e medie) richieste dal gesto specifico della pedalata nell’ambito di quelle di gara. 

Gli Obiettivi 

Sperando di aver dato un quadro informativo generale sul concetto di forza nel nostro sport, spostiamo la trattazione sugli orientamenti che si prefigge il programma d’allenamento che vi sarà proposto in queste pagine.Le prime finalità del lavoro sono inerenti al miglioramento della forza  resistente e veloce espressa dai muscoli degli arti inferiori.Esso naturalmente interessa anche altre aree muscolari che non hanno un ruolo preminente nella pedalata. Addominali, dorsali e lombari concorrono molto alla composizione delle catene cinetiche muscolo-articolari atte a produrre potenza nella pedalata. L’errore più comune che si commette da parte degli atleti di eseguire, e degli allenatori di proporre, programmi o esercitazioni generali (con pesi) o specifiche (s.f.r. o similari) di potenziamento muscolare a carico degli arti inferiori, tralasciando invece altri settori muscolari del tronco, che poi diventano inevitabilmente gli anelli deboli della catena, generando così più problemi che miglioramenti della prestazione.Addominali, obliqui, lombari e paravertebrali essendo muscoli fissatori del tronco concorrono alla tenuta della colonna vertebrale, che comporta una migliore resa nei tratti in salita dove si pedala in fuori sella, non accusare affaticamento o dolore sul tratto lombare quando si utilizzano rapporti lunghi, e soprattutto salvaguardare la colonna vertebrale, da infiammazioni, ernie, lombosciatalgie, ect, che ormai sono divenute sempre più frequenti specialmente nel’ambito degli atleti di élite e una corretta meccanica respiratoria, specialmente sotto sforzo.I restanti settori muscolari : deltoidi, pettorali, dorsali e braccia, non rivestono un ruolo importante in bici, anche se consiglio in questa fase di curarli sufficientemente.

 Il lavoro

L’impostazione del lavoro che svolgeremo in palestra indirizzato ai muscoli del busto, sarà quindi mirato ad una migliore tonicità e resistenza generale. Questo per evitare un aumento indesiderato del volume nelle masse muscolari (ipertrofia), che andrebbe ad incrementare, anche se lievemente, il peso corporeo, situazione altamente controproducente per l’economia prestativa del ciclista, poiché un favorevole rapporto peso-potenza è fondamentale per eccellere. In relazione a quest’esigenza, il lavoro che svolgeremo sarà articolato in una prima fase di condizionamento muscolare generale, seguito da una fase più specifica, con delle esercitazioni a circuito (circuit training) con pesi liberi e macchine. 

I carichi di lavoro 

I carichi di lavoro ( Kg.) da utilizzare nel programma per l’incremento della forza, devono essere stabiliti secondo il proprio massimale di carico. Con esso s’intende il massimo peso sollevato per una sola volta ( 1 Ripetizione Massima = 1 RM), in un determinato esercizio. Questo test deve essere effettuato solo dopo un periodo di condizionamento muscolare generale, della durata minima di tre settimane dove si siano svolte almeno dodici sedute d’allenamento.

 Oppure con il metodo del massimale indiretto.

Il Programma

 Il nostro programma si basa su un minimo di tre sedute settimanali fino ad un massimo di cinque, che devono essere alternate da due-tre uscite in bici, oppure sul simulatore. La preparazione si divide in tre fasi: la prima prevede un condizionamento generale e tecnico ( per chi non ha mai svolto nessun’attività con i pesi) della durata di tre settimane. La seconda un circuito di potenziamento muscolare mirato allo sviluppo della forza resistente della durata di due settimane. La terza avrà come obiettivo di incrementare la forza degli arti inferiori e si articolerà in tre settimane.

 Prima fase programma

 Il carico con cui effettuare gli esercizi, per questo primo periodo, andrà stabilito per tentativi. Esso dovrà essere tale da consentire 12 -15 ripetizioni, in modo che le ultime due affatichino l’area muscolare interessata. Il recupero avrà un tempo di 50-60 secondi tra una serie e la successiva, e di 90 secondi tra un esercizio e settore muscolare e l’altro. S’inizierà con due serie per la prima settimana, tre per la seconda, e il programma completo per la terza. Il ritmo esecutivo dovrà essere abbastanza veloce, senza però compromettere la corretta tecnica esecutiva, sia nella fase di contrazione concentrica che in quell’eccentrica del muscolo. All’inizio d’ogni seduta dovrete eseguire un riscaldamento muscolare generale, per mezzo d’esercizi a corpo libero, cicloergometro, step, corsa, ect., della durata di 10 minuti.

 PRIMA FASE

 

AREA MUSCOLARE

 ESERCIZIO

 NUMERO SERIE

NUMERO RIPETIZIONI

ADDOMINALI

CRUNCHERS

SIT UP INVERSO

4

4

15

15

LOMBARI

IPERESTENSIONI su PANCA a 45°

4

12

DORSALI

LAT MACHINE

TRAZIONI al PULLEY BASSO  

3

4

12

12

PETTORALI

CHEST PRESS o macchina omologa

3

 

12

 

DELTOIDI

APERTURE LATERALI con MANUBRI

3

12

  

GAMBE

LEG PRESS

LEG CURL

  

4

4

12

20

POLPACCI

CALF SEDUTO o in PIEDI

4

12

 

SECONDA FASE

Questa fase avrà come obiettivo l’incremento della forza resistente, per mezzo di un circuito d’esercizi di potenziamento muscolare e avrà una durata di tre settimane. All’inizio della terza settimana effettuare un test di forza massimale sul leg. press. Raccomando che prima di fare tale prova è necessario riscaldarsi adeguatamente, e farsi assistere da un istruttore qualificato. Il programma è evidenziato dalla tabella sottostante. Tutti gli esercizi possono essere sostituiti con altri, anche con le macchine. E’ importante però seguire correttamente l’ordine delle aree muscolari del circuito e le modalità esecutive, in ripetizioni, recupero, cicli.

 

Metodica dei cicli.

  • Primo ciclo.12 – 15 ripetizioni al 30 – 40 % della 1RM senza ad arrivare all esaurimento muscolare.
  • Secondo ciclo.12-15 ripetizioni al 45-55% della 1 RM all’80% delle capacità
  • Terzo ciclo.12-15 ripetizioni 60-70% della 1 RM fino ad esaurimento
  • muscolare. 

Defaticamento 10 minuti su cicloergometro, al termine si inizia il lavoro della forza di base a carico delle gambe, come illustrato nella tabella sottostante.

Metodica. 8 ripetizioni su ogni esercizio con un carico del 60-70% della 1 RM, recupero tra una serie e l’altra 1 min. Esecuzione veloce.

 IL PROGRAMMA SECONDA FASE 

Il sottostante programma di circuit training è indirizzato sia ai praticanti su strada sia di quelli di montain bike. Esso è composto da esercizi da eseguire con12-15 ripetizioni ( 25- 30 secondi di lavoro), con un recupero di 10 – 15 secondi tra una stazione e la successiva. Il circuito deve essere ripetuto tre volte ( 3 cicli) , il recupero tra un ciclo e l’altro sarà di due minuti.

 

CIRCUIT TRAINING

Area muscolare

Esercizio

Numero ripetizioni

 

Riscaldamento

10 min.

Addominali

Sit up

15

Deltoidi

Aperture laterali manubri

12-15

Lombari

Iperestensioni su panca

12

Pettorali

Chest Press

12-15

Addominali

Sit up inverso

15

Dorsali

Lat Machine

12-15

 A seguire il lavoro a carico delle gambe

 

Area muscolare

Esercizio

 Numero Serie

Numero ripetizioni

 Gambe

Leg Press

4

8

 

Leg Curl ( anche singolo)

4

8

Polpacci

Calf seduto

4

15

 

Calf in piedi

4

20

  

TERZA FASE

 In questa ultima parte della preparazione della durata di tre settimane, dovrete ripetere l’allenamento a circuito come nella fase precedente. Anche gli esercizi per le gambe rimangono invariati, ma con le seguenti modifiche :

LEG PRESS e LEG CURL – 6 serie da 5 ripetizioni con un carico che corrisponda al 80-90% 1RM. Recupero 50 secondi fra una serie e la successiva e di 2 minuti tra un esercizio e l’altro.

 I TEST

 Per l’indice di controllo e valutazione della forza resistente vi propongo un semplice test.

Con un carico corrispondente all’80% 1RM, eseguite 12 ripetizioni al LEG PRESS e cronometrate il tempo che impiegate ad eseguirle.I test successivi ( da effettuare dopo 2-3 settimane) dovrebbero far registrare una riduzione del tempo esecutivo, che rappresenterà l’indice di miglioramento della forza in regime di resistenza.Per valutare invece la resistenza in regime di forza l’indice, sarà calcolato con lo stesso metodo adottato per il precedente test, ma con un carico del 65% 1RM ripetuto 24 volte.