Periodo di transizione estiva 

Periodo di transizione estiva

Nel progettare la nostra preparazione possiamo optare per due soluzioni alternative: selezionare nel calendario agonistico alcune manifestazioni di particolare interesse alle quali arrivare con la massima condizione possibile, oppure cercare di mantenere una discreta condizione per tutta la stagione agonistica.La prima soluzione è tipica degli sport individuali nei quali la ricerca della massima performance è uno degli obiettivi fondamentali dell’allenamento. Nella seconda opzione, invece, abbiamo una impostazione che è più consona agli sport di squadra nei quali è necessario che tutti i componenti della compagine mantengano una condizione accettabile per tutto il campionato.Certamente per chi pratica ciclismo, magari con qualche velleità agonistica, consigliamo di orientare la preparazione verso alcuni obiettivi agonistici, quindi cercando di raggiungere, in determinati momenti dell’anno, la forma. Come è noto la forma, cioè lo stato di grazia dell’atleta può essere mantenuto per un breve lasso di tempo (non oltre un mese). Dopo questo periodo è inevitabile un progressivo calo della condizione, che si traduce in prestazioni sempre più scadenti, o comunque non all’altezza dei periodi precedenti.In quest’articolo proponiamo, soprattutto per chi ama l’agonismo, il cosiddetto periodo di transizione: una fase della preparazione in cui, dopo una iniziale riduzione dei carichi di allenamento, si richiamano tutte quelle capacità trascurate nel periodo agonistico che sono alla base per un rilancio della prestazione.Ma andiamo con ordine e vediamo più da vicino come strutturare questo periodo della preparazione. Per comodità espositiva abbiamo suddiviso tale periodo in due fasi distinte: la fase di scarico e la fase di richiamo della forza.

FASE DI SCARICO

Questa prima fase, della durata di 10-12 giorni, va collocata nel momento di “stanca” del calendario agonistico (solitamente prima e seconda settimana di agosto). Tale scelta scaturisce dal fatto che nei giorni di scarico è da evitare la partecipazione a gare (cicloamatoriali, medio fondo o gran fondo). Infatti, l’obiettivo fondamentale della prima fase di scarico è la discesa dei livelli di prestazione individuali e l’allentamento, anche a livello psicologico, della pressione agonistica. Tale obiettivo si ottiene riducendo drasticamente il numero di chilometri o il tempo dedicato all’allenamento in bicicletta, eliminando, in contemporanea, tutte le esercitazioni più specifiche ed intense. Tuttavia, in questa fase occorre fare molta attenzione a non interrompere l’attività motoria, poiché ricreano i presupposti per un incremento del peso corporeo, soprattutto a carico della massa grassa. Si consiglia, pertanto di svolgere sport alternativi (nuoto, mountain bike o corsa a piedi) che consentono di mantenere sempre una discreta situazione di fitness.Quindi, tralasciamo per un po’ la nostra specialissima e dedichiamoci ad altre attività.Alcuni consigli per avere i migliori effetti dalla pratica sportiva.Dedicare almeno due giornate della settimana all’attività fisica.Fare una attività sufficientemente prolungata. In particolare: 15-20 minuti di nuoto – 40-60 minuti di jogging – 60-90 minuti di MTB.Non devono essere previste soste nel corso dell’attività. Nel nuoto possono essere utilizzate piccole pause di uno o due minuti al massimo.Il ritmo esecutivo, inteso come andatura nel jogging e nella MTB, deve essere né troppo elevato, né troppo blando. Prendendo in considerazione la frequenza cardiaca, l’ideale sarebbe riuscire a mantenere ritmi compresi tra il Fondo Intermedio ed il Fondo Lungo.Potrebbe essere molto utile, in questa prima fase, inserire anche qualche seduta dedicata al rafforzamento dei distretti muscolari del dorso, dell’addome e degli arti superiori. 

FASE DI RICHIAMO DELLA FORZA

Nel corso del periodo agonistico, la capacità di resistenza è soggetta ad un costante incremento, mentre la forza tende inevitabilmente a calare, soprattutto se non vengono previste periodiche sedute di richiamo.Nel periodo agonistico, soprattutto se si partecipa ad un elevato numero di gare, risulta inevitabile abbandonare i lavori di forza resistente. In effetti questo tipo di lavori, se utilizzati in modo massiccio pregiudicano la “brillantezza” della pedalata. La sensazione che si prova dopo un periodo di esercitazioni per la forza resistente, è quella di avere le gambe forti ma non pronte per le variazioni di ritmo richieste in gara.In questo periodo, invece, dove non si ha l’esigenza di rendere al massimo, in considerazione anche delle poche gare in calendario, si può ricominciare a dirigere la preparazione verso allenamenti mirati e specifici per la forza resistente, cercando, contemporaneamente di stimolare l’agilità della pedalata. E’ proprio attraverso l’abbinamento tra forza resistente ed agilità, da eseguire nella medesima uscita, che si si riesce a ridurre notevolmente gli inconvenienti legati al lavoro di potenziamento.

L’ESCURSIONISTA

Molto probabilmente chi pratica il ciclismo come vero e proprio diletto, cioè senza alcuna pretesa di tipo agonistico, non ha alcun bisogno di interrompere o ridurre le uscite in bici. Anzi in questo periodo che probabilmente coincide con le ferie lavorative, può addirittura intensificare il numero di tali uscite, provando magari ad affrontare percorsi più impegnativi.

LA PRIMA E LA SECONDA SETTIMANA

Le uscite di durata variabile dalle due alle tre ore, in base al tempo a disposizione possono essere così impostate:

20 minuti circa a Fondo Intermedio

20 minuti a Fondo Lungo, in pianura, con il 53:19 inserendo, ogni 5 minuti variazioni di ritmo a Fondo Medio di 10 minuti con il 53:17.

30-40 minuti, su percorso misto, tra Fondo Lungo e Fondo Medio.

La prima salita che si incontra può essere affrontata ad una cadenza di pedalata oscillante tra 70 e 75 r.p.m.Finita la salita è previsto un recupero di 10-15 minuti.

La seconda salita può essere effettuata tutta con rapporti relativamente agili, mantenendo una frequenza cardiaca compresa tra il Fondo Veloce e il valore di Soglia.I restanti minuti a disposizione possono essere effettuati ad un ritmo costante, anche su percorso ondulato, senza superare il Fondo Medio.

LA TERZA E LA QUARTA SETTIMANA

Nelle altre due settimane a disposizione si potrà incrementare, nelle singole uscite il numero di chilometri percorsi in salita, o aumentando il numero di salite percorse oppure scegliendo salite più lunghe ed impegnative.

L’AMATORE

LA PRIMA E LA SECONDA SETTIMANA

Nella fase di scarico è possibile ridurre ad una sola il numero delle uscite in bicicletta, effettuando, nelle altre giornate a disposizione nel corso della settimana, sport alternativi come il nuoto, il jogging o la mountain bike.L’uscita su strada deve avere una durata non superiore alle 2 ore e deve essere svolta su percorso prevalentemente pianeggiante. L’andatura naturalmente deve essere costante e ad una frequenza cardiaca non superiore al Fondo Lungo.

TERZA E QUARTA SETTIMANA

In queste due settimane si passa alla fase successiva, cioè quella dedicata alla forza resistente. Se abbiamo la possibilità di effettuare solo 3 sedute settimanali, possiamo organizzare l’allenamento in questo modo:

20 minuti di riscaldamento a Fondo Intermedio.

4-5 ripetute di 2 minuti su una salita di pendenza tra il 3 ed il 5%  con rapporto impegnativo che consenta al massimo 50 pedalate al minuto, senza superare, come frequenza cardiaca, il Fondo Veloce. Tra una ripetuta e l’altra si recupera 3 minuti a Fondo Intermedio.

8-9 minuti a Fondo Medio con il 39:15 a 100-105 pedalate al minuto.

8-9 minuti a Fondo Medio con il 39:16 a 105-110 pedalate al minuto.

20 minuti in pianura a Fondo Lungo con il 52-53:19.

10 minuti in pianura a Fondo Veloce con il 52-53:17.

10 minuti in pianura a Fondo Lungo con il 39:15.

10 minuti a Fondo Intermedio con il 39:16.

E’ importante che le tre uscite in bicicletta vengano effettuate a giorni alterni, per evitare un eccessivo affaticamento dal punto di vista neuro muscolare. E’ bene ricordare che al termine di questo tipo di uscite è sempre opportuno effettuare una decina di minuti di esercizi di stretching.

 L’AGONISTA

LA PRIMA E LA SECONDA SETTIMANA

Le prime due settimane non si discostano, come tipo di impostazione, da quelle previste per il cicloamatore. In particolare, due giorni della settimana possono essere dedicate alle uscite in bici di 2 ore su percorso pianeggiante in agilità, mentre le altre giornate vengono utilizzate per la pratica di attività sportive alternative.

TERZA E QUARTA SETTIMANA

Le maggiori possibilità di tempo per le uscite consente di impostare la settimana in modo da alternare il lavoro di potenziamento con quello di agilizzazione e di resistenza specifica. In altre parole, tre allenamenti a settimana, a giorni alterni, prevedono il lavoro di potenziamento abbinato con l’agilizzazione; le altre tre o quattro sedute, invece, sono appannaggio esclusivo del lavoro di agilizzazione.

Le uscite di potenziamento prevedono:

5-6 ripetute di 3 minuti su una salita pedalabile (3-5% di pendenza) con rapporto impegnativo tra 40 e 50 pedalate al minuto. Il recupero tra una ripetuta e l’altra è sempre di 3 minuti a Fondo Intermedio.

Successivamente vengono effettuati 20-24 minuti a Fondo Medio. I primi 10-12 minuti con il 53:19 a 100-105 r.p.m. Gli altri 10-12 minuti invece con il 53:21 a 105-110 r.p.m.

Le uscite di agilizzazione, della durata di due ore circa, vengono effettuate su percorso pianeggiante secondo la seguente impostazione:

10 minuti di riscaldamento

40-50 minuti a Fondo Lungo con il 39:16 a 105 pedalate al minuto intervallate, ogni 5 minuti, da 5 minuti a Fondo Veloce con il 52-53:19 a 100 pedalate al minuto.

10 minuti a Fondo Intermedio

34-46 minuti a Fondo Lungo con il 39:16 a 105 pedalate al minuto intervallate, ogni 10 minuti, da 2 minuti a Soglia con il 52-53:19 a 105 pedalate al minuto.

20 minuti a Fondo Intermedio con il 39:16 a 90-95 r.p.m.

10 minuti di defaticamento

TABELLE

ESCURSIONISTA

AMATORE

AGONISTA