Preparazione nutrizionale per le competizioni di lunga durata
Una dieta mirata contribuisce senza dubbio al miglioramento della prestazione sportiva, ed è importante negli ultimi giorni e nelle ultime ore che precedono la competizione. Di tutti gli aspetti che la riguardano l’attenzione dell’atleta spesso è focalizzata maggiormente sul pasto che precede la gara, assumendo un significato maggiore di quanto non meriti realmente nello schema complessivo della nutrizione. sportiva.
Disponibilità dei carboidrati e prestazione fisica
Durante l’esercizio avviene una deplezione delle scorte di carboidrati presenti nel corpo sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico. Quest’ultimo contiene circa 70-100 grammi di carboidrati, mentre i muscoli scheletrici circa 300-400 gr. Questi valori sono notevolmente influenzati dalle dimensioni del corpo, come dal tipo di dieta e dal livello dell’attività fisica . L’entità del consumo è determinato principalmente dall’intensità, dalla durata dell’esercizio e dal livello dell’allenamento del soggetto. Nel ciclismo ad un’intensità costante pari al 70-75% del massimo consumo d’ossigeno (VO2max) normalmente il glicogeno muscolare è sufficiente per circa 90-120 minuti d’esercizio. Ad intensità più elevata la massima parte di glicogeno è convertita in lattato dalla glicolisi anaerobica, ed avviene una rapida rimozione delle scorte di glicogeno. Durante l’esercizio prolungato si è osservato che normalmente il momento della fatica coincide con la quasi completa deplezione del contenuto di glicogeno nei muscoli interessati. In un esercizio massimale, invece, la fatica interviene anche quando il contenuto muscolare di glicogeno rimane relativamente alto.
Il carico dei carboidrati
Per gli atleti di sport di resistenza è stato ampiamente consigliato un intervento sulla dieta per incrementare il contenuto muscolare di glicogeno nei giorni immediatamente precedenti la prestazione. Questo metodo è stato messo a punto grazie a ricerche scandinave (da cui anche il nome di “dieta dissociata” scandinava). Le procedure impiegate sono generalmente due : La prima è la semplice manipolazione dietetica. Un atleta segue una dieta iperglucidica per due o tre giorni prima di una gara, e può aumentare le scorte di glicogeno dei normali 15 gr. a circa 25 gr..Durante questo periodo non dovrà svolgere allenamenti intensi. Il secondo metodo comporta un allenamento intenso e due diete particolari. L’allenamento ha la funzione di esaurire i depositi di glicogeno preesistenti, al fine di creare lo stimolo alla successiva super compensazione, La procedura suggerita è di giungere allo scarico di glicogeno muscolare mediante un lavoro prolungato una settimana prima della competizione, e di impedirne la resintesi seguendo per tre giorni una dieta quasi priva di carboidrati e ricca di proteine di passare nei successivi tre giorni ad una dieta ad alto tenore di carboidrati, giorni nei quali viene svolto un carico d’allenamento meno intenso. Questa procedura è in grado di raddoppiare il contenuto muscolare di glicogeno, e di triplicare l’acqua (ogni grammo di glicogeno lega, infatti, 3 grammi d’acqua dentro la fibra muscolare per effetto osmotico) e si pensava efficace per migliorare la prestazione nel ciclismo . Sebbene l’aumento del contenuto di glicogeno muscolare prima della gara sia certamente vantaggioso, non lo è per quello che riguarda i fluidi cellulari, (anche riducendo l’assunzione di sodio), che potrebbe causare una sensazione d’appesantimento che inciderebbe sull’efficienza della muscolatura delle gambe. Inoltre quest’incremento provoca un ritmo accelerato d’utilizzazione del glicogeno muscolare durante l’esercizio fisico, vanificando così gli eventuali benefici ottenuti. Quest’effetto almeno parzialmente, è dovuto agli elevati livelli insulinici che accompagnano l’ingestione di una dieta ricca di carboidrati, anche se di basso indice glicemico, che sopprime la disponibilità degli acidi grassi, che comporta un maggiore utilizzo dei carboidrati come substrato metabolico. Quindi il carico dei carboidrati si ritiene che si possa applicare nei due giorni che precedono una gara, specie una granfondo, ma non come dieta dissociata, rischiosa e poco vantaggiosa.
L’alimentazione pre-gara
I primi studi che hanno richiamato l’attenzione sul pasto pre-gara furono sull’effetto dell’assunzione dei carboidrati sulla successiva risposta metabolica ad un esercizio ad un’intensità costante. Questi studi dimostrarono come l’ingestione di carboidrati prima dell’esercizio produceva ipoglicemia, quando ciò avveniva la capacità di resistenza si riduceva.Il meccanismo responsabile della riduzione della resistenza sembrava essere in relazione con l’aumento della concentrazione dell’insulina in circolo successiva all’assunzione di glucosio. L’insulina inibiva la mobilitazione dei grassi, provocando una caduta nella concentrazione palsmatica d’acidi grassi liberi. Successivi studi misero in discussione quest’ipotesi con risultati discordanti in quello che concerne la reazione ipoglicemica. Quindi non esistono in assoluto dati oggettivi che possono dare delle certezze per quello che concerne una dieta pre-gara, ma la risposta è individuale ed è influenzata da diversi fattori. Essa è determinata dal rapporto tra i benefici di un maggior rapporto di carboidrati forniti dal pasto pre-gara e l’effetto negativo dell’aumento dell’insulina. Una maggiore influenza sulla risposta individuale di questa dieta sarà prodotta dal differente tipo di carboidrati e dalla composizione del pasto (correlata dall’indice glicemico d’ogni singolo alimento), ma è evidente che esiste una gran variabilità personale, sia nella risposta glicemica alla quantità di carboidrati ingeriti, che nella sensibilità all’insulina.
I carboidrati non sono da evitare
Lo stato attuale delle esperienze suggerisce che per la maggiore parte degli atleti non esiste motivo di evitare pasti ricchi di carboidrati nelle ultime tre, quattro ore che precedono la corsa. Se le scorte di glicogeno del fegato e dei muscoli sono basse a causa di un precedente allenamento, gara o di una diminuita ingestione di carboidrati per trasferimenti dopo corsa, probabilmente si ricavano più benefici in questa fase. Alcuni soggetti possono essere sensibili all’effetto sfavorevole sul carico di glucidi sulla regolazione della concentrazione del glucosio ematico. Pertanto ogni atleta dovrebbe fare dei test durante gli allenamenti e le competizioni minori per trovare la più idonea strategia alimentare.Nella maggior parte degli atleti un pasto ricco di carboidrati, consumato 3-4 ore prima dell’esercizio, migliorerà la disponibilità dei carboidrati e incrementare la resistenza allo sforzo. I pasti pre-gara dorrebbero anche fornire liquidi per l’idratazione, evitando qualsiasi alimento che sia noto causare problemi gastrointestinali. In genere si raccomanda un’alimentazione povera di grassi, proteine e fibre, perché questi alimenti possono aumentare il rischio di problemi gastrointestinali nei soggetti predisposti. La determinazione dei tempi, il tipo e la quantità di cibo scelto per i pasti pre-gara varieranno secondo l’atleta e della durata della competizione.
Il bilancio dei liquidi
La disidratazione peggiora la capacità di prestazione ed impedisce l’atleta di ottenere un rendimento ottimale, è facile dimostrare che i risultati nelle corse ciclistiche sono generalmente minori quando la temperatura ambientale e specialmente il tasso dell’umidità sono elevati. Conseguentemente esiste la necessità di bere un’adeguata quantità di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio fisico. La richiesta di liquidi dipenderà dall’intensità e della durata dell’allenamento, della gara, dalle condizioni fisiche, climatiche ambientali e da alcuni aspetti fisiologici e biochimici individuali dell’atleta.. Viene spesso riferito nella letteratura internazionale che la prestazione sportiva è pregiudicata quando un soggetto sia disidratato anche solo del 2% del peso corporeo, e che perdite del 5 % possono diminuire la capacità di lavoro di circa il 30%. Una componente significativa della strategia nutrizionale pre-gara consiste nel garantire un’adeguata assunzione di liquidi nelle ore che precedono la competizione.
Controllare il peso corporeo
Gli atleti dovrebbero prendere l’abitudine di annotare il proprio peso prima e dopo la gara per determinare il grado di disidratazione che si è prodotto. Un chilogrammo di peso equivale alla perdita di circa un litro di sudore. Ciò dovrebbe diventare una routine e fornire segnali tempestivi sullo stato di disidratazione a condizione che le abitudini alimentari non cambino drasticamente. La quantità dei liquidi deve essere maggiore di quella depleta per tamponare quelle ulteriori perdite che si verificheranno durante il periodo di riposo, ma è anche necessario ristabilire l’equilibrio degli elettroliti persi con il sudore.
Non solo acqua
Se durante il periodo di recupero si assume solo acqua, la perdita nelle urine sarà elevata, e molti dei liquidi ingeriti non verranno trattenuti. L’aggiunta dei sali di sodio di potassio e magnesio nelle bevande diminuirà la quantità di liquido che si perderà con le urine.Se viene preso un determinato volume di liquidi dopo la disidratazione indotta dall’esercizio fisico svolto in ambiente caldo, la quantità d’acqua persa con le urine nelle successive ore sarà inversamente proporzionale al contenuto di sodio delle bevande che dovrebbero avere una concentrazione vicina a quella del sudore (generalmente 50 mmol/ L.), molto vicina come percentuale alle soluzioni reidratanti in commercio. In generale, le bevande di più rapida assimilazione sono quelle con ridotto contenuto di carboidrati (meno del 5 % circa) e leggermente ipotoniche. A questo proposito, il problema della perdita di elettroliti ( che sono i sali minerali come il sodio, potassio, magnesio, cloro) e’ importante se lo sforzo fisico e’ prolungato e viene ripetuto con una certa intensità più volte in pochi giorni, come avviene nello svolgimento dei programmi di allenamento dei ciclisti anche in un ambito amatoriale. Alcune osservazioni scientifiche hanno messo i risalto il problema dell’integrazione idrico salina la quale riveste un ruolo molto importante, ma se si auspica che l’integrazione abbia una massima efficacia, la composizione delle bevande da prendere sotto sforzo deve essere differente secondo le momentanee necessità nei confronti dell’acqua o dell’energia. Può essere opportuno in talune situazioni scegliere quali di questi componenti privilegiare.Per reintegrare ciò che si perde, risultano indispensabili adeguate dosi di sodio, di magnesio e di aspartati di potassio e di magnesio. L’assunzione di questi sali aiuta l’eliminazione dell’ammonio coinvolto in processi di esaurimento muscolare e nella comparsa di crampi a carico della muscolatura delle gambe.Durante l’impegno muscolare, invece, dovrebbe essere considerata l’integrazione energetica, attuabile con miscele di fruttosio e di maltodestrine come componenti di bevande o di barrette da assumere in quantità proporzionale alla durata e alla intensità dell’allenamento o della gara che si sta svolgendo.Queste miscele e le barrette, possono favorire il ripristino delle riserve di glicogeno: le maltodestrine sul reintegro a livello muscolare, mentre il fruttosio di quello epatico.Anche l’integrazione alimentare con altri tipi di elementi nutritivi, come proteine ed aminoacidi ( in particolar modo di quelli a catena ramificata, costituiti da valina, leucina, isoleucina), arginina e taurina, trova forti motivazioni riferite all’assunzione di questi aminoacidi a per agevolare l’assimilazione da parte dell’atleta di forti carichi di lavoro e per favorire un recupero muscolare più breve. Questi aminoacidi essenziali ( così chiamati perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi necessariamente si devono assumere attraverso l’alimentazione) svolgono un ruolo primario, come nel favorire la sintesi proteica.